26 Makanan Yang Mengandung Zat Besi Tinggi

Advertisement
Zat besi merupakan salah satu mineral yang memiliki peranan penting dalam berbagai fungsi tubuh, termasuk mengirim oksigen dengan media darah ke seluruh tubuh. Contoh makanan yang mengandung zat besi dapat ditemukan pada berbagai sumber. Kelebihan zat besi bisa menyebabkan tubuh mengalami hemokromatosis. Sedangkan kekurangan zat besi bisa memicu anemia atau kurang darah.

Sekitar satu per tiga dari populasi penduduk dunia mengalami defisiensi zat besi. Wanita yang sedang menstruasi lebih renta kehilangan zat besi daripada wanita menopause dan laki-laki. Diperkirakan bahwa 5% penduduk salah satu negara Asia, yaitu Australia. mengalami problem kekurangan zat besi. 

Bila tubuh terus kekurangan zat besi, maka oksigen tidak akan terpasok ke tubuh. Dampaknya tubuh lebih sering lelah dan lesu. Untuk itu, perlulah bagi Anda selalu mencukupi kebutuhan zat besi tubuh dengan mengonsumsi makanan yang menjadi sumber zat besi terbaik bagi tubuh. 

Makanan Yang Mengandung Zat Besi

Makanan Yang Mengandung Zat Besi Tinggi

Berikut ini makanan-makanan yang mengandung zat besi tinggi untuk keperluan tubuh dalam memasok oksigen agar terhindar dari anemia yang beberapa diantaranya cocok bagi ibu hamil.

1. Brussel Sprouts (1.2 mg / 100 gram, 7% AKG)
Brussel sprouts adalah salah satu sumber zat besi yang berasal dari kelompok sayuran. Sayuran ini berwarna hijau yang bentuknya mirip kubis atau kol dalam bentuk lebih mungil. Sayuran ini masih tercatut dalam keluarga brokoli, kembang kol, kailan, dan kubis. Ukuran yang mini pada brussel sprouts tidak membuat dirinya miskin khasiat. 

Diketahui bahwa di dalam brussel sprouts terkandung banyak nutrisi yang membawa berbagai manfaat. Apa sajakah itu?
  • Vitamin C dari sayur brussel sprouts bisa meningkatkan sistem kekebalan tubuh yang memberi pengaruh pada peningkatan penjagaan tubuh terhadap serangan flu, stress, dan radikal bebas. Pada wanita, vitamin C mempunyai peran sebagai kolagen yang berguna untuk mengencangkan kulit.
  • Vitamin K di dalam brussel sprouts berguna untuk berbagai kebutuhan tulang agar tetap sehat dan kuat sehingga terhindar dari osteopoross. Setidaknya pada satu mangkok brussel sprouts memiliki 156 mikrogram vitamin K.
  • Vitamin A pada 100 gram brussel sprouts sebesar 754 IU. Seperti yang kita ketahui, fungsi dari vitamin A adalah untuk menjaga daya dan ketajaman penglihatan. Kegunaan lain dari vitamin A  bagi mata adalah untuk membantu retina mendeteksi warna dan cahaya, pada malam hari terutama.
  • Serat pada brussel sprouts berperan cukup baik dalam mengurangi jumlah kolesterol berlebih yang membawa risiko penyakit terkait kolesterol. Sedangkan kandungan sinigrin-nya juga membantu usus dan pencernaan agar tetap bekerja dengan baik.

2. Kismis (2.6 mg / 100 gram, 14% AKG)
Kismis adalah hasil dari buah anggur yang dikeringkan. Banyak makanan yang dicampurkan kismis, mulai dari biskuit, kue, hingga permen. Rasa manis dari buah kering ini tidak memengaruhi gigi, justru menyehatkannya. Tidak hanya untuk gigi, kismis juga baik dalam menjaga daya tahan tubuh, keteraturan pencernaan, sampai penyerapan mineral.

Makan kismis sama seperti makan permen alami. Benar, kismis adalah permen alami karena kandungan gula pada buah anggur yang dikeringkan akan terkonsentrasi sehingga menjadi fruktosa murni. Dibanding makan permen manis, lebih baik Anda jadikan kismis sebagai cemilan sehat yang kaya nutrisi penting seperti vitamin C, protein, kalsium, dan zat besi.

Selain tidak berpengaruh terhadap kesehatan gigi, kismis juga memiliki kontribusi dalam meningkatkan kesehatan mulut dengan membunuh bakteri yang membuat gigi berlubang dengan kehadiran phytonutrient sebagai asam oleanolic dengan fungsi demikian. Sungguh makanan yang mengandung zat besi dengan segudang manfaat kesehatan.

3. Kacang Lentil (3.3 mg / 100 gram, 19% AKG)
Kacang lentil atau kacang merah kecil adalah kacang tinggi kandungan gizi berupa protein, zat besi, asam folat, serat, fosfor, dan kalium. Kacang lentil tidak perlu dikhawatirkan menghilangkan lekuk indah tubuh Anda, karena rendah akan lemak. Lentil biasa dimakan dengan cara mencampurnya ke dalam sup, salad, atau puree di negara India.

Ada tiga jenis lentil secara umum, perbedaannya bisa dilihat pada ukuran dan warna kacangnya. Tiga jenis kacang lentil yang biasa dikonsumsi tersebut adalah lentil cokelat, hijau, dan merah. Lentil paling mahal yang berwarna cokelat. Semuanya mempunyai keistimewaan yang sama di mata tubuh karena membawa bermacam-macam manfaat seperti:
  • Menurunkan kolesterol (sudah terbukti secara empiris melalui penelitian).
  • Menghindarkan Anda dari masalah pada organ jantung berkat kehadiran folat yang dapat menurunkan kadar homosistein, dan magnesium yang berperan untuk meningkatkan aliran darah, oksigen, dan nutrisi ke seluruh tubuh.
  • Menjauhkan Anda dari ancaman penyakit pencernaan seperti divertikulosis dan sindrom iritasi usus karena adanya kandungan serat yang juga berkontribusi dalam hal pencegahan sembelit.
  • Menormalkan jumlah gula darah yang menjadikan lentil sebagai makanan yang baik dikonsumsi oleh penderita diabetes.

4. Persik (4.1 mg / 100 gram, 23% AKG)
Buah persik kering tinggi kandungan zat besi dan vitamin yang dapat menyehatkan kulit. Terbukti sesuai apa yang ditulis oleh Times of India bahwasanya persik merupakan buah yang cocok untuk berbagai kebutuhan kulit cantik.

Konsumsi persik akan membantu kulit meregenerasi jaringan. Untuk memperoleh manfaat tambahan, kita bisa menambah atau mencampurkan persik dengan yoghurt untuk dipakai sebagai masker kulit tubuh. Yoghurt sendiri akan membantu melembabkan kulit dan membuatnya terasa lebih lembut. Dengan mengoleskan campuran bahan ini, maka akan menjadikan kulit lebih bersinar.

5. Biji Labu (3.3 mg / 100 gram, 18% AKG)
Biji labu kuning adalah makanan yang bentuknya kecil, hampir mirip seperti kwaci. Rasanya renyah dan lezat. Biji labu mengandung 559 kalori per 100 gramnya, cukup tinggi dan baik bagi Anda yang memerlukan energi tambahan. Disamping itu, komplotan mereka juga diberkati serat, vitamin, dan mineral untuk membantu menjaga performa tubuh.

Benih labu bisa menjadi alternatif cemilan untuk membantu menurunkan jumlah kolesterol banyak. Hal ini dikarenakan biji labu kaya akan asam lemak tak jenuh tunggal seperti asam oleat. Di Mediterania berlaku sebuah program diet yang mana pelakunya diminta untuk lebih sering makan biji labu. Ternyata, manfaat yang diperoleh tubuh adalah menurunnya risiko terkena penyakit jantung koroner dan terhindar dari stroke.

6. Kedelai (15.7 mg / 100 gram, 87% AKG) 
Kedelai adalah kacang yang biasa diolah menjadi tempe dan tahu. Adapula ynag mengolah kedelai menjadi susu untuk diminum setiap hari. Sebuah penelitian menunjukkan adanya penurunan angka sebanyak 56% terhadap risiko terkena osteoporosis pada wanita yang mengonsumsi susu kedelai setiap hari.

Manfaat dari susu kedelai tidak bisa lepas dari kandungannya. Ada yang mengatakan kedelai baik untuk jantung, tapi sebetulnya anggapan ini masih diteliti hingga sekarang. Berikut ini beberapa kebaikan yang dimiliki oleh kedelai untuk tubuh.
  • Jumlah kalori pada susu kedelai lebih rendah dari susu sapi. Yang membedakan dan membuat susu kedelai memiliki predikat lebih baik adalah kandungan proteinnya yang tak kalah banyak dari susu sapi.
  • Tidak diragukan lagi bahwa kedelai menjadi salah satu penyumbang vitamin D dengan jumlah tinggi dan berkualitas untuk keperluan tulang agar tetap stabil kepadatannya.
  • Susu kedelai juga menjadi penyumbang vitamin B12 yang baik. Biasanya orang yang ingin meraih vitamin D dari susu kedelai adalah mereka yang memiliki alergi terhadap susu sapi. Kegunaan vitamin B12 ini adalah membantu produksi sel darah merah yang mampu mencegah anemia.
  • Kandungan kedelai lain yang tak kalah penting adalah asam lemak baik seperti omega-3 yang bermanfaat untuk mencegah penyakit jantung koroner dan serangan jantung dengan cara menurunkan jumlah lemak darah (kolesterol total dan trigliserida).

7. Kacang Pinto (2.1 mg / 100 gram, 12% AKG)
Makanan yang mengandung zat besi dari kelompok kacang-kacangan datang dari kacang pinto, meski kandungan zat besinya tidak terlalu tinggi, tapi cukup membantu memenuhi kebutuhan nutrisi tersebut. Di Indonesia, kacang pinto memang sulit diperoleh dan bahkan asing di telinga sebagian orang. Hal ini dikarenakan keberadaannya di Brazil.

Menurut lansiran berbagai situs lokal, kacang pinto bisa dimakan untuk membantu penderita asam urat berkat kandungan asam folat. Total asam folat per 100 gramnya sebesar 172 mg, memenuhi 43% kebutuhan folat harian, banyak sekali memang. Bila kesulitan memperoleh kacang pinto untuk keperluan khusus semacam ini, Anda bisa menggantinya dengan biji bunga matahari yang juga tinggi akan asam folat.

8. Arugula (0.1 mg / ½ gelas, 1% AKG)
Apa Anda tahu Arugula? Sayuran ini merupakan salad hijau yang terkenal di daerah Mediterania. Pada beberapa tempat, arugula juga dinamakan gargir, daun roket, roket hijau, taman roket, eruca, rocket salad, rucola, rugola, raquette, roket mediterania, roket romawi, dan masih banyak lagi. Sayuran ini mempunyai rasa pahit bercampur pedas, sangat kuat di lidah.

Arugula biasa dijadikan penambah nutrisi pada salad atau beberapa jenis fast food seperti hamburger, hot dog, dan teman-temannya. Tanaman ini diberkati bentuk lekuk yang menegaskan kecantikan, juga manfaat kesehatan karena kandungan gizi di dalamnya. Pada 100 gram arugula terkandung 2 gram karbohidrat, 3 gram protein, 2 gram serat dan gula, dan 27 gram natrium. Jumlah kalorinya sangat sedikit, hanya 25 kalori pada 100 gram arugula mentah.

Manfaat yang dibawa dari arugula salah satunya untuk menangkal radikal bebas di dalam tubuh karena kehadiran zat karoten yang membawa sifat antioksidan yang bekerja efektif menjaga tubuh terhindar dari radikal bebas. Sebagai sayuran hijau, arugula kaya akan klorofil yang berguna dalam menyediakan energi untuk tubuh. Kehebatan lain dari salad hijau Mediterania ini adalah sebagai obat alami untuk mengatasi keputihan.

9. Kol Hijau (2.2 mg / 1 gelas, 12% AKG) 
Kol hijau (collard green) adalah sayuran sejenis sawi yang mana bentuk daunnya juga lebar. Gizi yang tercantum pada sayur ini diantaranya vitamin K, vitamin A, mangan, vitamin C, fiber, kalsium, kolin, vitamin B2, vitamin B6, zat besi, vitamin E, protein, magnesium, posporus, asam pantotenat, asam folat, asam lemak omega-3, vitamin B, vitamin B1, dan potasium. Banyak sekali.

Dengan segitu banyaknya gizi, sudah pasti kol hijau memberi sumbangsih terhadap tubuh yang mengonsumsinya. Manfaat dari makanan yang mengandung zat besi dari sayuran ini antara lain untuk memudahkan proses pengeluaran kolesterol dari dalam saluran pencernaan dengan melakukan pengikatan asam empedu. Tidak hanya itu, kol hijau juga mampu mengatasi kerusakan pembuluh darah.

10. Kacang Hitam (5 mg / 100 gram, 28% AKG)
Kacang hitam merupakan bahan makanan yang tergabung dalam kelompok kacang-kacangan menyehatkan dengan komponen sederhana. Nama ilmiah dari kacang hitam adalah Phaseolus vulgaris. Dinamakan kacang hitam karena memang warnanya hitam mengkilap. 

Sesuatu yang menarik pada kacang hitam terletak pada kandungan nutrisinya yang tidak hilang alias tetap terjaga saat diolah, meski dimasak untuk dijadikan sup atau dipanaskan dalam waktu yang terlalu lama. Beberapa mungkin berkurang, seperti kandungan asam fitat dan karbohidrat yang sebagian menghilang karena proses perendaman dan pemasakan. Tetapi soal manfaat, tetap menakjubkan.

Sebagai kacang-kacangan yang masuk dalam menu vegetarian (vegan), tentu wajib mengandung protein dan karbohidrat cukup. Bahkan, selain kedua nutrisi vital tersebut, kacang hitam juga mengandung vitamin A, zat besi, kalsium, dan mangan. Beberapa senyawa seperti flavonoid, antosianin, dan asam lemak omega 3 juga tersatukan di dalamnya.

Sejumlah manfaat dari kacang hitam antara lain:
  • Menjaga kesehatan sistem kardiovaskular
  • Melakukan tindakan preventif kanker
  • Melindungi kerja sistem pencernaan
  • Menjaga kestabilan gula darah
  • Menetralkan sulfit yang bila berlebihan bisa memicu sakit kepala dan disorientasi
  • Menjaga kesehagan sistem saraf
  • Menjaga kesehatna janin

11. Nasi Cokelat (1.8 mg / 100 gram, 10% AKG)
Selain nasi putih dan nasi merah yang populer karena lebih sering dikonsumsi masyarakat, ternyata ada satu jenis nasi lagi yang tidak kalah menarik untuk dicoba, namanya nasi cokelat. Pada beras cokelat, nutrisinya lebih saraf ketimbang beras putih, jadi Anda bisa menjadikan beras cokelat sebagai alternatif untuk memenuhi kebutuhan nutrisi pada hari-hari tertentu.

Beras cokelat mempunyai sejumlah nutrisi seperti karbohidrat, serat, vitamin  B kompleks, kalium, magnesium, mangan, selenium, dan fosfor. Manfaat dari nasi cokelat juga tidak bisa diremehkan.
  • Beras cokelat tinggi akan selenium dan fenol yang menjadikannya andal dalam merawat kesehatan usus dan menghindarinya terserang kanker usus besar. Kemampuan ini juga didukung dengan kandunga nseratnya yang bertugas merawat saluran cerna tubuh.
  • Beras cokelat pernah diteliti di Amerika, dan hasil menunjukkan bahwa suatu lapisan jaringan pada beras cokelat bisa mengurangi kerja protein angiotensin II, yang mana dikenal sebagai zat untuk meningkatkan risiko terhadap aterosklerosis dan tekanan darah tinggi.
  • Berkat serat lagi-lagi, beras cokelat cocok dijadikan menu sarapan untuk Anda yang sedang berdiet demi memperoleh bentuk tubuh yang ideal.

Makanan Yang Menjadi Sumber Zat Besi

Bisa ditemukan pada menu sarapan seperti oatmeal. Atau pada buah-buahan seperti strawberry, aprikot, dan prune. Kentang, tahu tofu, tomat, molase, kacang serendeng, brokoli, kale, cokelat hitam, biji bunga matahari, kacang polong, dan bayam dalam keadaan matang. Lihat juga nama-nama makanan yang mengandung karbohidrat.


Kebutuhan Zat Besi Perhari

Anda yang sedang berdiet, direkomendasikan untuk mengikuti acuan berikut dalam memenuhi nutrisi harian berupa zat besi.
  • Bayi usia di bawah 6 bulan sebanyak 0.2 mg, untuk yang menyusui diperbanyak
  • Bayi usia 7 – 12 bulan sebanyak 12 mg
  • 1 – 3 tahun 9 mg
  • 4 – 8 tahun 10 mg
  • 9 – 13 tahun 8 mg
  • Pria 14 – 18 tahun 11 mg
  • Wanita 14 – 18 tahun 15 mg
  • Pria 19 – 50 tahun 18 mg
  • Wanita hamil sebanyak 27 mg
  • Wanita menyusui sebanyak 9 mg
  • Wanita usia di atas 51 tahun 8 mg
  • Pria usia 19 tahun dan lebih sebanyak 8 mg

Apa Peranan Zat Besi di Dalam Tubuh?

Alokesehatan mengutip dari Better Health Channel perihal fungsi zat besi di dalam tubuh, yakni untuk:
  • Membawa oksigen -  Di dalam sel darah merah terdapat hemoglobin, sebuah protein kompleks yang bertugas mengedarkan oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh.
  • Mioglobin – Bentuk khusus suatu protein yang mengandung zat besi dan memiliki tanggung jawab untuk memberi warna merah jaringan otot manusia. Protein khusus ini juga bertugas untuk menyimpan oksigen ke dalam sel-sel otot.
  • Enzim – Banyak enzim yang beredar di tubuh, dan kebanyakan mengandung zat besi, termasuk enzim yang terlibat dalam pembentukan energi. Enzim sendiri bertugas untuk menjaga kinerja sel-sel di dalam tubuh agar terus berfungsi dengan baik
  • Imunitas – Dengan stabilnya jumlah zat besi maka tubuh akan kuat dari serangan bakteri atau polutan lain yang mendatangkan penyakit. Hal ini terjadi karena zat besi menjadikan sistem kekebalan tubuh menjadi berdaya dalam melaksanakan tugasnya.


Advertisement
Cari apa aja disini
Share on Facebook
Share on Twitter
Share on Google+
Tags :

Related : 26 Makanan Yang Mengandung Zat Besi Tinggi