30 Makanan Yang Mengandung Protein Super Tinggi

Advertisement
Protein menjadi molekul penting yang terdiri dari asam amino. Kebutuhan tubuh akan asam amino sangat diperlukan untuk menjaga kinerja seluruh struktur, fungsi, regulasi sel, jaringan, dan organ tubuh tetap berjalan dengan baik. Otot, kulit, tulang, dan bagian tubuh penting lain sejumlah besar mengandung protein.  Bahkan, 20% total berat badan manusia tersusun atas protein.

Apa itu Pengertian Protein?
Makanan Yang Mengandung Protein

Protein adalah salah satu dari tiga makro nutrisi (nutrisi utama). Berbeda dengan karbohidrat dan lemak (yang perannya sama-sama sebagai makro-nutrien), protein terdiri dari kelompok nitrogen yang disebut asam amino. Ada lebih dari 20 jenis asam amino yang biasa terdapat pada sejumlah makanan, namun hanya 8 jenis yang penting karena mengandung asam amino esensial (EAAs). 

Fungsi Protein

Pada proses biologis tubuh manusia hampir di setiap prosesnya memainkan peran protein sebagai penunjangnya. Beberapa fungsi utama dari protein pada tubuh manusia adalah untuk:
  • Melindungi tubuh dari serangan bakteri, virus, kuman, ataupun penyusup asing lain dengan mengerahkan antibodi. Antibodi sendiri adalah zat berupa protein khusus yang dipakai oleh sistem kekebalan tubuh untuk memeriksa dan membela diri terhadap serangan dari luar. Cara kerja antibodi adalah dengan melawan penyerbu asing (antigen) dengan melumpuhkannya sehingga bisa dihancurkan oleh sel darah putih.
  • Memberikan energi pada tubuh. Ada tiga sumber energi pada tubuh, yaitu karbohidrat, lemak, dan protein. Yang membedakan, energi yang dihasilkan oleh protein lebih sedikit dibandingkan karbohidrat dan lemak.
  • Membangun, memperkuat, memperbaiki atau mengganti jaringan tubuh seperti keratin (untuk melindungi rambut), kolagen, dan elastin yang memberi dukungan pada jaringan ikat.
  • Membentuk hormon yang membantu mengkoordinasikan kegiatan tubuh tertentu. Contoh protein hormonal adalah insulin, oksitosin, dan somatotropin. Fungsi insulin sebagai pengendali gula darah dalam proses metabolisme glukosa, oksitosin untuk merangsang kontraksi pada wanita ketika persalinan, dan somatotropin menjadi hormon pertumbuhan untuk merangsang produksi protein dalam sel otot.
  • Mengoper molekul dari satu tempat ke tempat lain di seluruh tubuh (sebagai pengirim). Biasa disebut sebagai protein transportasi.

Jenis Protein

Berdasarkan fungsinya, ada 3 jenis atau macam dari protein:

1. Protein Sempurna
Protein sempurna adalah protein yang didalamnya terdapat suatu asam amino yang lengkap. Sumbernya biasa diperoleh dari hewan.


2. Protein Kurang Sempurna
Protein kurang sempurna sama-sama mengandung asam amino lengkap, namun jumlahnya lebih sedikit. Protein kurang sempurna tidak mendorong pertumbuhan karena minim sarat. Fungsi dari protein kurang sempurna adalah untuk mempertahankan jaringan yang sudah ada sebelumnya.

3. Protein Tidak Sempurna
Protein tidak sempurna merupakan protein yang kurang atau bahkan tidak memiliki asam amino esensial di dalam makanan yang bersangkutan. Protein tidak sempurna tidak mampu mendorong pertumbuhan (juga mempertahankan) jaringan yang telah ada sebelumnya.

Sedangkan jenis protein berdasarkan sumbernya, bisa digolongkan menjadi dua bagian besar:

1. Protein Nabati
Adalah protein yang berasal dari tanaman atau tumbuhan. Contohnya pada olahan kedelai (tahu dan tempe), kacang polong, kacang almond, bayam, brokoli, dan tumbuhan lain yang telah diperiksa dan terbukti banyak mengandung protein.

2. Protein Hewani
Adalah protein yang berasal dari hewan. Sumbernya seperti pada daging, berbagai jenis ikan, telur, keju, dan susu sapi.

Makanan Yang Mengandung Protein Super Tinggi

Setelah Anda mengetahui sedikit informasi mengenai pengertian, fungsi, dan jenis protein, sekarang Anda bisa secara langsung makanan dengan sumber protein paling tinggi yang datanya kami ambil dari SELF Nutrition Data. Berikut ini terdapat sumber protein hewani ataupun sumber protein nabati.

1. Kacang Kedelai (88 g / 100 gr) 
Kacang kedelai banyak terdapat di Asia Timur. Mereka digolongkan sebagai biji minyak. Beberapa olahan kedelai seperti susu, tahu, tauge, kacang, saus, dan tepung mempunyai banyak manfaat kesehatan seperti:
  • Menjaga daya tahan tubuh berkat kandungan senyawa bernama isoflavon. Senyawa isoflavon bertugas untuk memperbaiki dan mencegah terjadinya kerusakan sel yang disebabkan oleh radikal bebas serta proses tubuh yang tidak normal.
  • Kedua senyawa: protein dan isoflavon, hadir pada kedelai. Keduanya membantu dalam mengurangi kadar kolesterol jahat serta menurunkan kemungkinan pembekuan darah yang pada tahap selanjutnya memnimalisir risiko serangan jantung dan stroke.
  • Protein pada kedelai dapat menyerap kalsium lebih baik untuk tulang. Seperti yang kita ketahui bahwa kalsium berguna untuk tulang, ditambah dengan kehadiran isoflavon yang berfungsi untuk menghambat pengeroposan tulang (osteoporosis).

Pada 100 gram kacang kedelai terkandung 88 gram protein.

2. Telur (81 g / 100 gr)
Telur menjadi makanan spesial para binaragawan. Hal ini dikarenakan telur menjadi sumber protein terbaik yang mudah dicerna oleh tubuh, apalagi pada bagian putihnya. Untuk mendapatkan telur yang sehat, kita bisa mematangkannya dengan cara membuat telur rebus. Manfaat yang akan tubuh rasakan bila suka mengonsumsi telur antara lain:
  • Memperoleh nutrisi lengkap. Bila dijadikan menu sarapan, maka kita tidak perlu repot-repot lagi mencari sumber nutrisi lain karena sebagian banyak sudah dihasilkan oleh telur.
  • Sebagai penyimpan protein, telur juga baik untuk melindungi tulang dari masalah pengeroposan. 
  • Telur mengandung dua antioksidan penting bernama Lutein dan Zeaxanthin. Kedua antioksidan ini memegang perana penting untuk merawat kesehatan mata. Biasanya mereka berkumpul di sekitar retina mata untuk melindungi mata dari berbagai substansi berbahaya.
  • Pemberi nutrisi kolin yang dapat mendorong kemajuan otak mulai dari dalam kandungan, anak-anak, hingga usia lanjut. Kolin sendiri adalah nutrisi ajaib yang berfungsi sebagai pembangun membran sel dan memegang peran penting untuk memproduksi molekul sinyal di otak, memperbaiki fungsi memori, dan berbagai kebutuhan lain terkait kesehatan otak.

Anda bisa memperoleh sekitar  81 gram protein pada 100 gram telur.

3. Minyak Hati Ikan Kod
Cod Liver Oil kaya akan vitamin A dan vitamin D yang menjadi nutrisi penting untuk menunjang kecukupan gizi anak serta membantu tumbuh kembang anak agar optimal. Sayangnya, menurut dr. Fiastuti Witjaksono SpGK, konsumsi ikan di Indonesia masih rendah. Yang seharusnya memerlukan sekitar 50 – 70 gram konsumsi ikan per hari, ini hanya 8 gram perkapita per hari.

Manfaat dari minyak ikan kod:
  • Menurunkan tekanan darah
  • Menurunkan percepatan terciptanya plak pada pembuluh darah
  • Menurunkan kadar trigliserida
  • Mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke pada penderita
  • Merawat kulit agar tampak bersinar dan awet muda
  • Menambah kemampuan otak
  • Mencegah dan menghambat demensia
  • Mencegah peradangan
  • Melebarkan pembuluh arteri dan vena

Efek samping minyak ikan bila dikonsumsi dalam jumlah besar:
  • Mual
  • Diare
  • Perut kembung
  • Mempertajam risiko pendarahan atau memar

4. Salmon (62 g / 100 gr)
Salmon adalah ikan laut yang hidup dan berkembang biak dengan cara bermigrasi. Salmon berada di perairan Atlantik dan Pasifik.  Salmon terlahir di perairan air tawar, kemudian berpindah ke lautan, dan kembali ke air tawar untuk melakukan reproduksi. 

Ikan salmon termasuk ikan yang kaya gizi, terutama protein. Karena itu mungkin banyak rumah makan yang menjadikan salmon sebagai salah satu menu sajiannya. Ikan ini biasa disajikan dalam menu sushi. Berikut adalah manfaat dari ikan salmon untuk Anda yang belum mengetahuinya:
  • Menambah daya ingat otak. Sudah banyak yang tahu kalau salmon mengantongi banyak omega-3 yang berfungsi meningkatkan fungsi otak agar optimal. Bersamaan dengan vitamin A, vitamin D, juga selenium, menjadikan salmon sebagai salah satu makanan sumber protein yang dapat mencegah kerusakan sistem saraf, bekerja sebagai antidepresan, dan menenangkan otak.
  • Salmon mengandung kalsium yang diperlukan untuk menjaga keutuhan tulang. Disamping itu, ada pula kandungan kalsitonin yang membantu meningkatkan kekuatan tulang sehingga terhindar dari osteoporosis dan penyakit sendi.
  • Salmon juga bermanfaat untuk menetralkan tekanan darah, sehingga bisa mengurangi risiko terhadap serangan jantung dan penyumbatan pembuluh darah. 
  • Selain untuk menjaga kesehatan otak dan jantung, omega-3 pada salmon juga baik untuk mencegah mata lelah, kering, dan gangguan terkait mata akibat penuaan. Baca juga: makanan yang mengandung lemak omega-3.

5. Kacang Almond (21 g / 100 gr)
Kacang almond berasal dari Timur Tengah. Almond adalah buah yang berada di dalam cangkang keras, merupakan bagian yang bisa dimakan. Di Indonesia, harga kacang almond cenderung mahal karena pohonnya yang sulit tumbuh di Indonesia. Kalau di Indonesia, adanya kacang mete yang juga lumayan mahal harganya, tetapi lebih gampang ditemukan di Indonesia. For your info, kacang almond juga tergolong ke dalam makanan yang mengandung lemak baik.

Manfaat kacang almond:
  • Dapat menurunkan jumlah kolesterol jahat di dalam tubuh yang menjadi gerbang masuknya berbagai penyakit kronis maupun non-kronis dengan cara meningkatkan jumlah kolesterol HDL (yang sifatnya baik).
  • Pada kacang almond terdapat lemak baik atau lemak tak januh, serat, dan mineral yang mempunyai kontribusi dalam hal penyerapan dan pengolahan glukosa secara cepat.
  • Kacang almond sering direkomendasikan pada ibu hamil untuk dikonsumsi tiap harinya. Hal ini dikarenakan pada kacang almond terkandung nutrisi berupa asam folat yang bermanfaat bagi perkembangan janin di dalam rahim serta melancarkan proses pertumbuhan sel dan jaringan di dalam tubuh sang bayi.
  • Di bidang kecantikan, kacang almond berguna untuk menyehatkan kulit, mencegah radikal bebas, mencegah kerontokan rambut, mencegah timbulnya ketombe, melembabkan kulit serta membuatnya halus, dan mengganti sel-sel kulit mati.

6. Selai Kacang (8 gram protein / 2 sendok makan -tbsp)
Selai kacang enak kalau dimakan bersama roti tawar sebagai menu sarapan atau bekal untuk anak ke sekolah. Sekilas selai kacang hanya nikmat di rasa yang dihasilkan, tetapi Anda perlu tahu kalau pada dua sendok makan selai kacang saja terdapat sekitar 8 gram protein, magnesium, dan vitamin B6.

Sebagai salah satu makanan yang mengandung vitamin e dan protein, selai kacang dipilih sebagai salah satu pelengkap nikmat yang membantu penurunan berat badan dan pembentukan otot. Bagi yang sering mengonsumsinya, pasti perut akan merasa lebih kenyang. Tapi, banyak yang menghindari selai kacang karena jumlah lemak yang dikandungnya.

Perlu Anda ketahui juga, memang benar setengah dari kalori  pada selai kacang berasal dari lemak. Namun kebanyakan dari mereka berjenis lemak tak jenuh tunggal yang dapat membuat jantung sehat. Jumlah lemak jenuhnya sangat sedikit. Tentu ini kembali kepada Anda lagi untuk menikmatinya atau tidak.

7. Biji Bunga Matahari atau Kuaci (6 g  / 28 gr)
Kuaci atau biji bunga matahari menjadi cemilan asik saat kumpul bareng teman-teman. Ada yang mengatakan makan kuaci sama seperti olahraga mulut: “Lama habisnya!”. Memang benar, makan kuaci itu melelahkan karena banyak sekali. Tapi Anda akan terkejut bila tahu bahwa di dalam sebiji kuaci terkandung magnesium, vitamin E, dan nutrisi lainnya.

Manfaat kuaci bagi kesehatan:
  • Pada biji bunga matahari terdapat minreal bernama selenium yang menjadi musuh utama sel kanker. Dengan tinggalnya selenium di dalam tubuh, maka risiko terkena kanker akan berkurang karena mineral ini juga bekerja sebagai pengontrol kerusakan sel.
  • Selain selenium, mineral berupa kalsium, magnesium, dan tembaga juga terselip di dalamnya. Tentu nanti pada gilirannya akan berdampak positif pada kesehatan tulang dan sendi.
  • Tadi disebutkan adanya kandungan vitamin E di dalam kuaci. Vitamin E  ini mampu membuat kulit lebih tahan terhadap paparan sinar matahari, jadi Anda akan tetap sehat meski harus keluar tanpa lengan panjang.

Biji bunga matahari juga termasuk ke dalam makanan yang mengandung vitamin B, lho.

8. Kacang Merah (7 g / 28 gr)
Kacang merah secara ilmiah dikenal sebagai Phaseolus vulgaris. Kacang merah berasal dari Peru, kemudian dibawa oleh pedagang India sehingga masuk ke seluruh Amerika Selatan dan Tengah. Pada abad ke-15, penjelajah Spanyol mengenalkan kacang ini ke tanah Eropa sebelum akhirnya mereka melanjutkan perjalanan.

Kacang merah harganya murah, tapi kaya gizi sehingga populer di kalangan masyarakat. Berikut ini manfaat dari kacang merah:
  • Kacang merah merupakan sumber protein nabati yang tinggi. Disertai 8 asam amino esensial penting yang bisa memerangi berbagia penyakit dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh membuat kacang ini semakin diburu masyarakat dunia.
  • Kacang merah mengandung antioksidan. Sebuah riset menyatakan bahwa kacang dengan kulit lebih gelap menandakan kadar antioksidannya lebih tinggi. 
  • Kacang merah kaya akan serat yang terkonsentrasi dalam hal mengatur penyerapan glukosa darah dari tubuh. Serat larut ini menyerupai gel dengan menyerap air dari usus dan memperlambat proses metabolisme karbohidrat di dalam tubuh, sehingga dapat membantu orang terhindar dari diabetes bila dikonsumsi secara rutin.

9. Ikan Makarel (18 g / 100 gr)
Ikan makarel mencakup ikan kembung dan ikan tenggiri. Ikan makarel adalah salah satu ikan berminyak yang dianjurkan untuk program diet sehat seseorang. 

Kandungan gizi di dalam ikan makarel hampir lengkap, yakni:
  • Asam lemak omega-3 dan omega-6
  • Vitamin: A, B6,  B12, C, D, E, dan K
  • Mineral: Kalsium, kalium, natrium, selenium, fosfor, magnesium, zat besi, zinc, dan tembaga
  • Protein dan antioksidan Coenzyme Q10

Beberapa manfaat dari ikan makarel:
  • Coenzyme Q10 membantu sel-sel penderita kanker menghilang dan antioksidannya berperan dalam menurunkan risiko terhadap beebrapa jenis kanker.
  • Asam lemak omega-3 dapat mencegah kanker payudara, prostat, ginjal, dan usus besar.
  • Asam lemak omega-3 pada makarel juga bertindak sebagai agen anti-peradangan yang bisa mengontrol masalah terkait dan menurunkan risiko terhadap beberapa jenis kanker dan penyakit jantung.
  • Asam lemak omega-3 pada makarel baik untuk meningkatkan memori dan kinerja otak, serta menekan risiko penyakit Alzheimer.

10. Ikan Sarden (77 g / 1 kaleng -can)
Sarden merupakan makanan yang mengandung vitamin D berjenis ikan yang disukai banyak masyarakat. Ikan ini termasuk ke dala mikan berminyak yang ukurannya kecil, tapi beda dengan ikan makarel. Napak tilas pemberian nama sarden menurut cerita karena awalnya ditemukan sarden dalam jumlah besar di pulau Sardinia, Mediterania.

Kandungan nutrisi di dalam ikan sarden:
  • Memenuhi 13% kebutuhan vitamin B
  • Memenuhi 25% kebutuhan vitamin B3
  • Memenuhi 150% kebutuhan vitamin B12
  • Mineral: Zat besi, kalsium, natrium, fosfor, dan selenium

Salah satu manfaat ikan sarden adalah menjaga jantung agar tetap sehat. 

Itulah daftar sumber protein yang berasal dari makanan (tumbuhan atau hewan). Daftar makanan yang mengandung protein di atas mungkin tidak sesuai jumlahnya dengan judul artikel ini. Tetapi jangan khawatir, lain waktu akan ditambah karena beberapa informasi gizi masih harus dibandingkan terlebih dahulu.

Advertisement
Cari apa aja disini
Share on Facebook
Share on Twitter
Share on Google+
Tags :

Related : 30 Makanan Yang Mengandung Protein Super Tinggi