34 Makanan Yang Mengandung Lemak Jenuh dan Tak Jenuh

Advertisement
Sumber Makanan Yang Mengandung Lemak. Mengetahui berbagai masalah kesehatan yang disebabkan oleh lemak seperti kolesterol, jantung, dan obesitas membuat kebanyakan orang menilai buruk lemak secara umum. Padahal, tidak sepenuhnya lemak berdampak negatif bagi kesehatan, bila dikonsumsi secara seimbang dan sumbernya menyehatkan.

Lemak dibutuhkan tubuh sebanyak 20% sampai 30% dari jumlah makanan keseluruhan yang kita konsumsi, tentu jumlah yang lumayan banyak. Sumber lemak sendiri digolongkan menjadi 2 yakni: sumber hewani (lemak yang berasal dari hewan) dan sumber nabati (lemak yang berasal dari tumbuhan atau tanaman).

Kedua jenis lemak tersebut terdapat perbedaan. Deherba mengatakan, lemak yang didapat dari hewan lebih banyak mengandung kolesterol, sehingga berbahaya bila dalam pengonsumsiannya tidak terkontrol. Sementara lemak dari tumbuhan (nabati), lebih banyak mengandung asam lemak yang bermanfaat bagi tubuh, atau disebutnya sebagai sumber lemak tak jenuh.

Ada perbedaan lain yang cukup mencolok dari kedua jenis lemak ini. Lemak dari hewan umumnya berbentuk padat, sedangkan yang dari tumbuhan atau nabati bentuknya cair. Anda mungkin akan kesulitan untuk mengetahui makanan apa saja yang mengandung lemak jenuh dan tak jenuh, untuk kemudian dipilih yang sehat dan tak sehat.

Makanan Yang Mengandung Lemak Jenuh dan Tak Jenuh

Makanan Yang Mengandung Lemak
Untuk itu, berikut ini sumber makanan yang mengandung lemak jenuh dan tak jenuh. Tapi sebelumnya, agar Anda lebih memahami perbedaan lemak yang baik dan buruk bagi kesehatan, sebaiknya ketahuilah keempat informasi dan nama untuk mereka. Ada empat jenis utama dari lemak:
  • Lemak tak jenuh tunggal (lemak baik)
  • Lemak tak jenuh ganda (lemak baik)
  • Lemak trans (lemak jahat)
  • Lemak jenuh (lemak jahat)

Kedua jenis lemak pertama mendapat predikat sebagai lemak baik. Memang benar adanya, banyak hasil penelitian yang ikut menguatkan bahwasanya lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda mempunyai peran serta yang baik untuk jantung, kolesterol, dan kesehatan manusia secara keseluruhan.

Makanan Yang Menjadi Sumber Lemak Baik?

Mari kita bedakan menjadi 2 jenis lagi untuk memudahkan Anda dalam mencatat.

#Pertama: Lemak Tak Jenuh Tunggal (Monounsaturated fat)
  • Buah dan minyak zaitun
  • Minyak canola
  • Minyak dari biji bunga matahari
  • Minyak wijen
  • Minyak kacang
  • Buah alpukat
  • Aneka kacang: almond, kacang macadamia, hazelnut, pecan, kacang tanah, dan kacang mete
  • Selai kacang (untuk roti misalnya)

#Kedua: Lemak Tak Jenuh Ganda (Polyunsaturated fat)
  • Minyak kedelai
  • Minyak jagung
  • Minyak dari biji bunga saf
  • Kacang kenari
  • Biji bunga matahari
  • Wijen
  • Labu
  • Biji rami
  • Sumber lemak dari ikan-ikanan: Salmon, tuna, makarel, haring, trout, dan sarden
  • Susu kedelai
  • Tahu goreng

Makanan Yang Menjadi Sumber Lemak Tak Baik (Jahat)?

Ada 2 penggolongan lagi dalam menentukan lemak yang buruk bagi kesehatan, yaitu lemak jenuh dan lemak trans.  Mari dilihat.

#Pertama: Lemak Jenuh (Saturated fat)
  • Potongan daging tinggi lemak: Sapi, domba, dan daging babi
  • Daging ayam beserta kulitnya
  • Produk susu yang tinggi lemak, semacam susu dan krim
  • Mentega
  • Keju
  • Es krim
  • Minyak kelapa 
  • Palem
  • Lemak babi

#Kedua: Lemak Trans (Trans fat)
  • Aneka kue panggang yang biasa dijual seperti donat, muffin, pizza, dan beberapa jenis biskuit
  • Makanan ringan (cemilan) yang dibungkus seperti kerupuk, popcorn, dan keripik atau kentang goreng
  • Makanan yang digoreng seperti ayam goreng, nugget ayam, ikan yang dilapisi tepung roti
  • Permen batangan
  • Pancake
  • Kerang taco

Cara Memilih Makanan Dengan Kandungan Lemak Sehat

Jika Anda masih peduli terhadap kesehatan tubuh Anda sendiri, berarti Anda harus patuh terhadap pedoman umum untuk memilih lemak sehat ini.

Daripada menghindari atau meniadakan pemberian nutrisi berupa lemak pada makanan Anda, lebih baik mengganti lemak trans dan lemak jenuh yang jelas-jelas berbahaya bagi tubuh dengan lemak baik.

Anda bisa mengganti ayam goreng dengan ikan laut segar, menukar beberapa jenis daging yang Anda makan dengan aneka kacang berlemak sehat, atau menggoreng pakai minyak zaitun ketimbang mentega. 

Memang tidak instan dan sulit awalnya, tapi Anda harus berani mencobanya. Hilangkan kebiasaan konsumsi lemak trans pada diet Anda. Ketika hendak menyemil makanan, coba periksa label makanan produk terkait untuk mengetahui kadar lemak transnya, atau sebaiknya hindari jika ada.

Makanan cepat saji yang biasa dijajakan di pinggir jalan atau di dalam supermarket memang menggoda, tapi di waktu mendatang Anda akan disiksa oleh efek yang mereka berikan. Jadi batasi juga makanan cepat saji.

Yang terpenting jangan terburu-buru karena Anda bisa stres juga nantinya. Nikmati proses pengalihan konsumsi lemak ini secara bertahap. Masih banyak ‘kok sumber lemak sehat yang dapat mengganti makanan tak sehat favorit Anda, seperti yang mengandung lemak omega-3 pada ikan, pasti Anda menyukainya.

Berapa Banyak Lemak Yang Saya Butuhkan?

Seberapa banyaknya itu tergantung pada gaya hidup, berat badan, usia, dan yang terpenting kondisi kesehatan Anda. USDA merekomendasikan bahwa rata-rata individeu setidaknya:
  • Menjaga asupa lemak total sebanyak 20-35% dari jumlah kalori yang dikonsumsi.
  • Membatasi konsumsi lemak jenuh hingga kurang dari 10% dari total kalori (200 kalori untuk diet 2000 kalori).
  • Membatasi konsumsi lemak trans hingga 1% dari kalori (2 gram per hari untuk diet 2000 kalori).

Apa Manfaat Lemak Bagi Tubuh?

Tak ketinggalan, Anda juga harus tahu fungsi lemak sebagai zat yang dibutuhkan tubuh. 
  • Lemak menjadi sumber energi paling besar. Setiap gram lemak memberikan 9 kalori, angka yang lebih tinggi dari kalori yang dihasilkan oleh karbohidrat dan protein.
  • Lemak membuat otak Anda tetap berfungsi secara optimal. Hampir 60 persen jaringan otak terdiri dari lemak. Bila Anda tidak mengonsumsi lemak, bisa terbayang seberapa buruk otka Anda dalam berpikir. Note: Lemak yang dimaksud itu lemak baik yang bias berasal dari ikan (omega-3), buah alpukat, dan kacang-kacangan.
  • Membantu penyerapan vitamin yang dibutuhkan oleh tubuh.
  • Termasuk membantu menyerap vitamin D yang bermanfaat bagi orang lanjut usia untuk mencegah datangnya gangguan pada otak seperti alzheimer dan parkinson.
  • Kesehatan jantung yang senantiasa terjaga bilamana Anda hobi mengonsumsi makanan berlemak tak jenuh tunggal ataupun ganda.

Untuk memperoleh hidup yang lebih sehat dan berkualitas, kita bisa menempuh berbagai cara mudah. Salah satunya dengan tetap seimbang dalam menikmati makanan yang mengandung lemak baik, serta menghindari sumber lemak yang buruk bagi kesehatan.

Baca juga:

Advertisement
Cari apa aja disini
Share on Facebook
Share on Twitter
Share on Google+
Tags :

Related : 34 Makanan Yang Mengandung Lemak Jenuh dan Tak Jenuh