26 Makanan Yang Mengandung Asam Folat (Vitamin B9)

Advertisement
Makanan yang mengandung asam folat dapat diperoleh dari sayur-sayuran, kacang-kacangan, buah-buahan, dan pelbagai daging hewan. Asam folat adalah bagian dari vitamin B kompleks, atau biasa disebut vitamin B9. Fungsi asam folat adalah membantu tubuh dalam memproduksi sel-sel baru yang sehat.

Setiap orang membutuhkan asam folat, apalagi untuk wanita hamil, karena mempunyai peranan penting untuk mencegah bayi mengalami cacat lahir pada bagian otak atau tulang belakang. Makanan yang mengandung asam folat tinggi alami bisa ditemukan pada sayuran berdaun hijau, buah, dan kacang-kacangan. Asam folat sintesis juga bisa didapat dari sereal, roti, dan produk biji-bijian lain. 

Makanan Yang Mengandung Asam Folat Dari Sayuran

Makanan Yang Mengandung Asam Folat (Vitamin B9)

1. Bayam (269 mcg / 1 cup, 65% DV)
Bayam adalah sayuran berwarna hijau hingga kegelapan yang mudah ditemukan. Bagian tumbuhan yang dikonsumsi adalah daunnya untuk dijadikan makanan penyempurna yang menyehatkan. Bayam menyimpan berbagai kandungan nutrisi berupa vitamin, mineral, protein, dan serat. Diet rendah kalori bisa dilakukan dengan bayam.

Menikmati bayam setiap hari akan membawa manfaat positif pada kesehatan tubuh. Pada bayam terkandung vitamin A yang bisa diterapkan tubuh untuk mendorong fungsi indera penglihatan. Sebagai sayuran hijau yang kaya nutrisi, bayam juga mengandung dua agen anti-inflamasi bernama neoxanthin dan violaxanthin yang mempunyai aktifitas sebagai regulator peradangan. Penderita rheumatoid arthritis dan osteoarthritis dapat memilih bayam sebagai makanan favorit untuk menunjang kesehatannya.

2. Sawi Hijau (177 mcg / 1 cup, 44% DV)
Sawi hijau atau caisin atau caisim merupakan sayuran berdaun hijau yang bisa dimakan hanya dengan proses perebusan (untuk melayukan). Para ibu lebih memilih untuk memasak tumis sawi hijau karena tidak butuh proses lama dan kenikmatannya pun akan berlipat ganda karena tubuh juga mendapatkan nutrisi yang dikirim oleh sawi hijau.

Sayuran ini tergabung ke dalam makanan yang mengandung asam folat tinggi. Salah satu kandungan bernama kolin pada sawi hijau bermanfaat sekali untuk membantu tidur, menenangkan hati, mempertahankan struktur membran sel, membantu mengurangi inflamasi, mendorong proses penyerapan lemak, dan membantu transmisi impuls saraf. 

Di dalam kolin terkandung senyawa folat yang juga berperan untuk mencegah kelebihan homosistein yang pada gilirannya akan mengganggu produksi hormon seretonin, dopamine, dan norepinephrine. Ketiga jenis hormon tersebut sangat memainkan suasana hati, proses tidur, dan nafsu makan. Bila produksinya tidak optimal, maka permasalahan terkait fungsinya akan dengan mudah dialami tubuh.

3. Selada (76 mcg / 1 cup, 19% DV)
Daun selada selama ini hanya dikonsumsi sebagai lalapan. Rasanya yang hambar secara tak sadar membuat banyak orang ketagihan untuk mencocolnya pada aneka sambal yang ikut tersaji pada meja makan. Selain nikmat, ternyata selada juga membawa aneka manfaat bagi kesehatan, antara lain:
  • Pada selada, terkandung cukup protein. Kegunaan dari protein ini adalah untuk memfasilitasi laju pertumbuhan, terutama bagi anak-anak. Tidak hanya itu, protein juga diketahui baik untuk meningkatkan masa otot. Jadi, Anda bisa tampak lebih ‘gahar’ bila rutin mengonsumsi selada –disambi olahraga.
  • Jumlah kalori dan kandungan gula di dalam selada hanya sedikit. Mengingat kelebihan gula darah bisa berdampak buruk pada kesehatan, seperti terserang penyakit diabetes. Tentu menjadi kabar baik bagi Anda pecinta selada. Mengonsumsinya dalam jumlah banyak tidak berpengaruh pada gula darah.
  • Bila selama ini yang kita ketahui kalau vitamin C hanya banyak terkandung pada buah, ternyata anggapan tersebut melenceng. Daun selada pun ternyata menjadi salah satu sumber vitamin C, disamping kedudukannya sebagai makanan yang mengandung asam folat. 

4. Asparagus (262 mcg / 1 cup, 65% DV)
Asparagus adalah makanan yang menjadi sumber asam folat nabati terbaik. Selain rendah kalori, asparagus juga bebas dari kandungan kolesterol atau lemak dan natrium. Kandungan utama pada asparagus selain asam folat adalah serat, vitamin C, dan vitamin E.

Cara penyajian dari asparagus akan membawa dampak berbeda bagi kesehatan. Bila direbus dalam waktu 3 – 4 menit saja, maka manfaat yang diberikannya masih sempurna, antara lain:
  • Tetap mengirimkan zat bernama asperegine yang berfungsi untuk melancarkan air seni (buang air kecil) dan memperbaiki aktifitas mencerna makanan.
  • Asam folat pada asparagus diketahui efektif dalam hal mencegah penyakit yang menyerang organ jantung, serta menurunkan risiko bayi lahir dalam keadaan abnormal (kanker panggul, usus, dan dubur).
  • Mengobati rasa nyeri yang biasa dialami wanita saat menstruasi berkat adanya kandungan zat bernama aprodisiak yang juga berguna untuk merangsang organ s-e-k-zual.
  • Potassium yang ikut terkandung juga memberi kontribusi dalam hal penjagaan kesehatna jantung, menormalkan tekanan darah, dan meregulasi keseimbangan elektrolit dalam sel.

5. Brokoli (1 cup for 24% DV)
“Sayuran berkepala” ini telah berhasil membantu banyak orang terbebas dari gangguan penglihatan bila dikonsumsi dengan cara yang benar dan rutin. Sebagai sayuran yang populer, sudah pasti karena di dalamnya terdapat berbagai kandungan yang begitu bermanfaat.

Memang benar, bila Anda berani mengonsumsi brokoli dalam keadaan mentah, atau hanya sekadar dicuci dan direbus atau dikukus dalam waktu sangat sebentar, maka kandungan folatnya tetap utuh dan mungkin hanya hilang beberap persen saja. Tidak hanya itu, bila cara mengonsumsinya masih sama, maka gizi berupa vitamin C dan seratnya akan tetap utuh dan banyak.

Brokoli juga ditemukan sebagai sumber senyawa alami bernama sulforafana dan isotiosianat yang ditengarai memiliki aktivitas anti-kanker. Manfaat dari brokoli tidak perlu diragukan lagi. Wikipedia menyematkan beberapa diantaranya adalah untuk merawat kesehatan mata dan saraf, serta efektif dalam menurunkan tekanan darah.

6. Okra (37 mcg / 1 cup)
Sayuran okra juga tergolong ke dalam makanan yang mengandung kalsium berjenis sayuran, Anda bisa melihat postingan tersebut pada blog ini. 

Lanjut, okra mempunyai julukan unik seperti Lady’s finger (jari lentik), Bendi, atau Gumbo. Entah mengapa dinamakan demikian, mungkin karena bentuknya yang memang unik dan menggemaskan. Sebenarnya, bagaimana peranan “si jari lentik” ini untuk menunjang berbagai proses biologis tubuh. Berikut ini diulas sedikit manfaat dari okra dalam melawan diabetes.

Penyakit yang semakin banyak menyerang masyarakat (dengan pola hidup tidak sehat) modern ini adalah diabetes tipe 2. Penyakit diabetes atau penyakit gula tidak pandang bulu dalam mencari sasaran penderita, jadi, berhati-hatilah. Untuk mencegah diri agar tidak berujung diabetes adalah dengan mengonsumsi okra pada satu atau dua hari dalam satu minggu.

Okra mempunyai nilai indeks glikemik rendah yang dapat menjadi salah satu alternatif dalam pengobatan diabetes. Untuk memperoleh khasiat luar biasa tersebut, kita bisa menerapkan cara pengolahannya yang benar. Yaitu dengan merendam okra ke dalam segelas air selama semalaman, kemudian dikonsumsi pada esok harinya. Bila ingin memperoleh lebih optimal manfaatnya, Anda bisa mengonsumsinya dalam keadaan mentah. Tapi lebih baik jangan, karena bahayanya tidak bisa diindentifikasi juga sebelum adanya penelitian.

7. Brussel Sprouts (1 cup for 25% DV)
Makanan yang mengandung asam folat bernama brussel sprouts ini ternyata sangat bermanfaat untuk menjaga kesehatan reproduksi. Banyak peneliti yang menganjurkan pasutri untuk lebih sering konsumsi brussel sprouts bila merasa “sulit diberi keturunan”. Hal ini pantas dilakukan karena brussel sprouts dapat meningkatkan kesuburan seseorang.

Asam folat pada brussel sprouts juga bisa membantu meningkatkan produksi dan kualitas sperma seorang pria. Dengan bertambahnya kesuburan organ reproduksi seorang pria, tentu proses intim yang telah atau bakal dilewati akan membuahkan hasil yang menggembirakan. Untuk itu, jangan ragu konsumsi sayuran bulat ini bila ingin meraih masa depan yang bahagia.

8. Kembang Kol (55 mcg / 1 cup, 14% DV) 
Kembang kol merupakan sayuran yang masih satu bangsa dengan brokoli, kale, dan kubis. Komposisi pada kembang kol dan brokoli agak serupa. Awal ditemukannya kembang kol menurut catatan adalah dari wilayah Mediterania Timur Laut. Sejak itu, kembang kol mulai merambah ke berbagai negara dan kini sudah berada di mana-mana.

Nutrisi yang terkandung pada kembang kol tiap porsinya cukup mengejutkan. Ada 5 gr karbohidrat, 2.4 gr gula, 2 gr protein, 57 mg vitamin B9 (asam folat), 46 mg vitamin C, 22 mg kalsium, 15 mg magnesium, 44 mg fosfor, 300 mg kalium, dan menariknya kembang kol tidak mengandung lemak.

Kebutuhan nutrisi tubuh yang tidak sedikit tentu membuat kembang kol sebagai tamu yang baik. Segudang manfaat akan didapat dari nutrisi yang dikirim oleh sayuran ini. Bermula pada kandungan allicin di dalamnya membuat kembang kol berkemampuan dalam menjaga kesehatan jantung, dan menurunkan risiko stroke pada pasien jantung.

Sarat akan vitamin C membuat kembang kol termasuk ke dalam sayuran penambah sistem kekebalan tubuh. Bila dikonsumsi secara rutin, kembang kol dapat mengendalikan tingkat kolesterol setiap saat. Sayuran ini juga tinggi folat yang baik untuk mendorong pertumbuhan sel dan mekanisme replikasi sel. Secara umum, kembang kol mengulurkan tangan dalam mengontrol proses pertumbuhan jaringan.

9. Jagung (76 mcg / 1 cup, 20% DV)
Jagung adalah panganan berjenis sayur yang mudah didapat di Indonesia. Harganya yang murah dan cara menikmatinya yang cukup beragam membuat jagung sangat populer di kalangan masyarakat. Mulai dari dibuat sop, dipanggang dan dibumbui, hingga dijadikan aneka cemilan membuat jagung tidak bosan dimakan.

Sayuran ini mengandung karbohidrat, serat, dan beberapa jenis vitamin serta mineral yang memberi dukungan penuh untuk menjaga kesehatan tubuh manusia. Jagung selama juga dikenal sebagai sumber karbohidrat kompleks. 

Para ibu laktasi sering dianjurkan untuk makan jagung rebus karena berguna dalam melancarkan ASI. Selain memperlancar ASI, ternyata mineral bernama kalium pada jagung memiliki sifat diuretik yang bisa mengatasi berbagai masalah pada saluran kemih, menurunkan kadar asam urat, dan mencegah batu ginjal.

10. Seledri (34 mcg / 1 cup, 8% DV)
Seledri kerap menjadi perhatian para pakar kesehatan karena salah satu kemampuannya untuk mencegah dan mengatasi masalah batu ginjal. Tetapi, apakah banyak yang tahu kalau ternyata seledri juga menjadi makanan yang mengandung asam folat tinggi? 

Untuk memperoleh manfaat dari seledri, kita bisa dengan mengonsumsinya lebih sering. Agar tidak bosan, seledri ternyata bisa dijadikan jus sayur menyehatkan. Ada beberapa manfaat dari meminum jus seledri, antara lain menurunkan jumlah kolesterol LDL sebanyak 7 angka. Tidak hanya itu, jus seledri juga membawa manfaat pada sistem pencernaan dan mengandung setidaknya delapan senyawa antikanker untuk berbagai kebutuhan terkait.

11. Wortel (1 cup for 5% DV)
Siapa yang tidak mengenal wortel? Sayuran ini menjadi pusat perawatan mata alami yang paling murah dan tidak menyiksa. Wortel juga direkomendasikan sebagai sumber asam folat tubuh yang wajib dimakan setidaknya sehari satu buah. 

Beberapa manfaat yang dibawa oleh wortel antara lain:
  • Mengurangi risiko kanker
  • Menurunkan risiko terhadap penyakit jantung
  • Mencegah stroke
  • Merawat kesehatan mata (sudah pasti)
  • Menjaga kesehatan ginjal
  • Menambah sistem imunitas tubuh
  • Membuat kulit selalu sehat dan tampak bersih
  • Mencegah penuaan dini
  • Meningkatkan kualitas dan kuantitas ASI
  • Meningkatkan kesuburan seseorang
  • masih banyak lagi

12. Labu (93 mkg / 100 g, 23,25% DV)
Labu siam atau jipang merupakan tumbuhan yang terdaftar ke dalam Famili cucurbitaceae. Pada mulanya, sayuran ini bernama Jipang, kemudian nama siam hadir karena merupakan nama lain dari Thailand. Tidak penting bagaimana orang memberi sebutan pada sayuran ini, sebab manfaatnya jauh lebih penting untuk diketahui.

Berbagai kandungan dimiliki labu siam, asam folat adalah salah satu yang terbaik. Kandungan ini ternyata berguna untuk ibu hamil dalam menjaga kesehatan janinnya agar tidak mengalami cacat lahir, seperti yang sudah ditulis dan dijelaskan sebelumnya. Kekurangan asam folat pada ibu hamil ternyata bisa memengaruhi berat bayi dan meningkatkan risiko gangguan otak (tube defects).

Makanan Yang Mengandung Asam Folat Dari Buah

1. Pepaya (115 mcg / 1 buah, 29% DV)
Pepaya adalah buah berdaging merah dengan biji hitam dalam jumlah banyak dan ukuran yang kecil-kecil. Menurut sejarah, pepaya berasal dari Meksiko Selatan dan Amerika Serikat bagian utara. Kini, pepaya sudah tersebar di berbagai belahan dunia, jadi bisa dengan mudah diperoleh.

Menurut Global Healing Center, pepaya termasuk ke dalam buah yang mengandung banyak asam folat. Pada satu buahnya terdapat 115 mcg folat, memenuhi kebutuhan asam folat tubuh sebanyak 29%. Berbagai vitamin juga terdapat di dalam buah pepaya, bahkan mencapai angka 50% jumlah vitamin di dalamnya.

Dengan banyaknya kandungan gizi buah pepaya, tentu membuatnya semakin eksis dan dipertahankan keberadaannya guna menunjang kesehatan banyak manusia. Seperti yang kita ketahui, banyak sekali produk perawatan kulit yang bahan utamanya adalah pepaya. Mengapa? Sebab di dalamnya terkandung vitamin A, C, dan E yang terkenal mampu menutrisi kulit dari dalam.

2. Jeruk (40 mcg / 1 buah, 10% DV)
Buah jeruk termasuk ke dalam buah sitrus. Buah sitrus diketahui sebagai buah yang paling tinggi menyimpan kandungan berupa asam folat. Berbagai manfaat dari jeruk sudah teruji dan banyak yang merasakannya, terutama pada tingginya vitamin C dan antioksidan untuk membuat tubuh tetap sehat karena sistem imun yang kuat.

Jeruk mempunyai peranan dalam berbagai keperluan untuk menangkal penyakit seperti stroke, jantung, kanker, jantung, dan banyak lagi. Buah jeruk juga menjadi salah satu sumber gula yang memiliki indeks glikemik rendah: di bawah 45. Segala bentuk karbohidrat dengan angka glikemiks di bawah 55 dianggap rendah. Hal ini menyimpulkan bahwa bila seseorang makan jeruk dalam jumlah banyak pada satu waktu, maka tidak akan memengaruhi gula darah dan menimbulkan gangguan insulin atau berat badan.

3. Jeruk Bali (30 mcg / 1 buah, 8% DV)
Jeruk bali masih termasuk ke dalam buah sitrus dengan urutan ketiga terbanyak jumlah asam folatnya. Buah ini agak sulit diperoleh, bahkan swalayan pun jarang menjajakan buah ini. Meski begitu, jeruk bali mempunyai banyak manfaat untuk kita. Apa sajakah itu?
  • Seperti jenis jeruk biasa, jeruk bali pun mengandung antioksidan yang berperan penting untuk mencegah masuknya radikal bebas ke dalam tubuh.
  • Pada jeruk bali juga terdapat vitamin C yang tidak sedikit, sehingga menjadikannya lihai dalam mengatasi masalah sariawan secara bertahap.
  • Bila dimakan pada tengah hari dimana matahari sedang terik-teriknya, kita bisa menyegarkan tubuh dengan makan jeruk bali. Campuran rasa asam dan manis akan membuat tubuh kita segar seketika.
  • Selain sarat antioksidan, jeruk bali juga menyimpan kalium untuk menangkal dan mencegah pertumbuhan sel kanker yang ada di dalam tubuh.

4. Stroberi (25 mcg / 1 cup, 6,5% DV)
Strawberry menduduki posisi keempat pada urutan buah yang mengandung asam folat tinggi, dan masih tergolong ke dalam buah sitrus. Apa saja manfaat dari stroberi ini?
  • Stroberi mengandung antioksidan seperti vitamin C dan flavonoid. Kedua senyawa tersebut hadir pada strawberry untuk membawa manfaat kesehatan terhadap mata. Penyakit mata terkait usia seperti katarak dan degenerasi makula bisa dicegah dengan rutin makan buah stroberi.
  • Stroberi juga buah yang tinggi serat dan rendah kalori. Serat makanan pada stroberi dapat menjaga kesehatan sistem pencernaan tubuh dan mengendalikan jumlah gula darah.
  • Semakin bertambah usia seseorang, maka fungsi berbagai organ tubuh akan melemah, seperti jaringan otak dan saraf. Untuk memperoleh masa tua yang tetap bahagia, kita bisa melakukan penanggulangan sedini mungkin, yaitu dengan mencukupi kebutuhan antioksidan berupa vitamin C dan fitokimia. Kedua antioksidan tersebut ada di dalam stroberi.

5. Raspberi (14 mcg / 1 cup, 4% DV)
Buah beri yang satu ini menempati urutan terakhir pada tabel buah sitrus dengan asam folat tertinggi. Ukuran mungil dari buah ini ternyata tidak bisa diremehkan. Fakta medis mengatakan bahwa raspberi adalah salah satu buah yang mempunyai manfaat dalam mengikis lemak, menurunkan risiko penyakit jantung, hati, dan yang paling diinginkan banyak orang: meningkatkan kesuburan pria dan wanita.

Banyak pakar yang mengakui kehebatan buah mungil ini. Kandungan vitamin C dan magnesiumnya adalah kunci sukses seseorang memperoleh tingkat kesuburan yang baik. Antioksidan pada buah ini juga membantu menjaga kesehatan sperma, memperbaiki konsepsi, dan menurunkan risiko keguguran.

6. Alpukat (90 mcg / 1 cup, 22% DV)
Buah alpukat memang bukan buah sitrus seperti jeruk, jeruk bali, stroberi, raspberi, dan pepaya. Namun alpukat sangat tinggi kandungan folatnya. Bahkan tidak hanya itu, alpukat juga merupakan sumber asam lemak sehat, vitamin K, dan serat makanan. Menikmati segelas jus alpukat tiap hari akan memberikan tubuh Anda berbagai manfaat berikut:
  • Mempercepat penyerapan nutrisi
  • Meningkatkan kesehatan mata
  • Menghambat pertumbuhan sel kanker
  • Menurunkan jumlah kolesterol
  • Sumber ibu antioksidan bernama glutathione untuk merawat kulit
  • dan masih banyak lagi (Bisa dibaca pada situs Cakrawala Sehat)

7. Bit (136 mcg / 1 cup, 34% DV)
Bit adalah sumber antioksidan tertinggi yang berasal dari buah. Kegunaan buah bit yang paling terkenal adalah untuk membuat racun dari tubuh dengan membersihkan makanan yang masuk ke dalam kriteria beracun. Tidak hanya itu, bila Anda rajin meminum olahan buah bit, beberapa manfaat seperti berikut akan diperoleh:
  • Tingginya zat besi dapat membantu mengatasi masalah kurang darah yang ditandai oleh gejala lemas dan tidak berenergi.
  • Kandungan serat pada buah bit bisa mengatasi masalah pencernaan seperti susah buang air besar atau buang air kecil.
  • Yang paling utama dari khasiat buah bit adalah kemampuannya membersihkan racun yang mendekam di empedu maupun ginjal dengan proses detoksifikasi,

Makanan Yang Mengandung Asam Folat Dari Kacang-kacangan

  • Kacang merah
  • Kacang hijau
  • Kacang lentil
  • Kacang tanah

Berapa Jumlah Kebutuhan Asam Folat Harian 

  • Usia di bawah 6 bulan membutuhkan 65 mikrogram
  • Usia 7 – 12 tahun membutuhkan 80 mikrogram
  • Usia 1 – 3 tahun membutuhkan 150 mikrogram
  • Usia 4 – 8 tahun membutuhkan 200 mikrogram
  • Usia 9 – 13 tahun membutuhkan 300 mikrogram
  • 14 tahun ke atas membutuhkan 400 mikrogram
  • Kebutuhan asam folat ibu hamil sebanyak 600 mikrogram
  • Kebutuhan asam folat ibu menyusui sebesar 600 mikrogram

Semoga kebutuhan asam folat harian Anda bisa terpenuhi dengan tetap mengonsumsi makanan yang mengandung asam folat tinggi dari sayur, buah, kacang, dan banyak sumber lagi.

Advertisement
Cari apa aja disini
Share on Facebook
Share on Twitter
Share on Google+
Tags :

Related : 26 Makanan Yang Mengandung Asam Folat (Vitamin B9)