15 Makanan Yang Mengandung Vitamin D Super Banyak

Advertisement
Makanan yang mengandung Vitamin D sumbernya bisa ditemukan pada berbagai jenis sereal untuk sarapan, hasil panggangan, sayur-sayuran, buah-buahan, olahan daging, cemilan, hingga makanan cepat saji.

Vitamin D merupakan vitamin yang larut dalam lemak. Peran vitamin D di dalam tubuh adalah sebagai penunjang proses penyerapan kalsium dan fosfat yang dibutuhkan oleh tulang dan gigi agar tetap padat dan strukturnya tetap terjaga. Sumber vitamin D yang bisa kita peroleh dengan cara mudah dan gratis adalah sinar matahari. 

Makanan Yang Mengandung Vitamin D

Makanan Yang Mengandung Vitamin D

Sebelum membahas lebih jauh. Alokesehatan akan terlebih dahulu membagikan darimana saja sumber makanan yang banyak mengandung vitamin D atau kalsiferol. 

Sebaiknya Anda juga mengetahui berapa kebutuhan vitamin D harian tubuh manusia. Informasi tersebut akan dibagikan setelah sub pembahasan berisikan daftar sumber vitamin D dari makanan ini.

1. Ikan Sarden (480 IU / 120% DV Vitamin D per 100 gram)

Sarden merupakan ikan yang banyak disukai oleh masyarakat di seluruh dunia. Ikan berminyak ini ukuran pada umumnya relatif kecil. Sarden di Indonesia biasa dikemas dalam kalengan sebelum didistribusikan. Ikan sarden sarat vitamin dan mineral. 

Menurut Wikipedia, 13% kebutuhan vitamin B, 25 persen kebutuhan vitamin B3, dan 150% kebuthuan vitamin B12 manusia bisa diperoleh dari ikan sarden. Sarden menyimpan kalsium, zat besi, natrium, selenium, dan fosfor bilamana dikonsumsi hingga bagian tulang-tulangnya yang lunak.

Sarden menjadi sumber alami asam lemak omega-3 yang memberi banyak manfaat bagi kesehatan. Dikatakan pula bahwa sarden menjadi sumber vitamin D, kalsium, dan protein yang baik, sehingga baik untuk menjaga kepadatan tulang.

2. Ikan Salmon (624 IU / 156% Vitamin D per 100 gram)

Ikan salmon pink menjadi ikan yang cukup populer dan banyak dikonsumsi oleh kalangan menengah ke atas. Rasanya yang nikmat dan teksturnya yang khas menjadi satu alasan mengapa ikan ini selalu diburu. Namun ternyata, tidak hanya itu. Banyak orang yang berbondong-bondong menyimpan ikan salmon dalam lemari es nya karena memberi banyak gizi untuk kesehatan.

Dari situs Olvista, berikut ini manfaat kesehatan dari ikan salmon:
  • Mencegah Penyakit jantung. Salmon dan sarden sama-sama menjadi sumber eksternal asam lemak omega-3 yang berguna betul untuk membantu penurunan jumlah kolesterol dan trigliserida yang membahayakan jantung. Bila asam lemak ini tersuplai dalam jumlah cukup bagi tubuh, maka kesehatan jantung dan pembuluh darah terjaga.
  • Mencegah Darah Tinggi. Orang dengan tekanan darah tinggi (hipertensi) lebih dekat dengan berbagai penyakit yang berujung maut. Omega-3 pada salmon dapat dimanfaatkan untuk menurunkan tekanan darah yang tinggi.
  • Menjaga Kesehatan Mata. Masih pada nutrisi yang disimpannya tadi, omega-3 bekerja sama dengan asam amino dalam menjaga fungsi penglihatan manusia. Berbagai kelainan pada mata seperti mata kering dan degenarsi makula terkait juga bisa dicegah oleh lemak sehat tersebut.
  • Menghindari Tubuh dari Radikal Bebas. Radikal bebas sangat membahayakan berbagai sistem yang berjalan dalam tubuh, serta membuat tubuh rentan terhadap serangan penyakit. Di dalam salmon terdapat mineral berupa selenium yang ternyata bisa mencegah kerusakan sel-sel tubuh akibat radikan bebas.

3. Ikan Halibut (600 IU / 150% DV Vitamin D per 100 gram)

Ikan halibut atau ikan sebelah merupakan ikan berbentuk pipih yang bobotnya mencapai 200 kg, besar sekali. Ikan ini memiliki keunikan dalam mencari makan di bawah laut, yakni dengan membenamkan diri dan melihat situasi di lingkungan tempatnya ‘bersembunyi’. Bila ada mangsa empuk, sontaklah dia menyantapnya.

Satu ikan halibut bisa dikonsumsi oleh 300 orang. Dengan segudang kekayaan vitamin A dan D di dalamnya, maka siapapun yang mengonsumsinya akan terlindungi kesehatan tulang, gigi, beserta matanya. Tidak hanya itu, organ vital seperti hati juga diberi penjagaan olehnya. 

4. Ikan Makarel (360 IU / 90% DV Vitamin D per 100 gram)

Ikan Mackerel atau Makarel adalah ikan berbentuk torpedo yang banyak sekali mengandung lemak esensial. Keberadaan nutrisi dan minyak sehat di dalamnya membuat ikan ini dituding sebagai ikan yang wajib masuk ke dalam menu diet sehat.

Kandungan nutrisi yang bisa ditemukan pada makarel adalah asam lemak omega-3 dan 6 yang sangat tinggi. Ditambah lagi dengan vitamin yang sarat dan lengkap, seperti vitamin A, B6, B12, C, D, E, dan K. Masih ada lagi, yaitu mineral nerupa kalium, natrium, selenium, zat besi, seng, tembaga, kalsium, dan magnesium. Masih tersimpan pula jumlah protein yang tidak sedikit dan antioksidan Coenzyme Q10.

Tidak heran bila ikan makarel memberi banyak manfaat bagi kesehatan manusia. Berikut ini sengaja dituliskan apa-apa saja contoh khasiatnya:
  • Anti-Karsinogenik. Antioksidan: Coenzyme Q10 pada makarel bersifat anti-kanker yang berguna untuk menurunkan risiko pada beberapa jenis kanker. Dibantu dengan lemak omega-3 dalam menjauhkan tubuh dari serangan kanker payudara, prostat, ginjal, dan usus besar.
  • Mendukung Sistem Imun. Tubuh yang sehat diawali dengan sistem imun yang terjaga. Nah, makarel bertugas untuk membentengi sistem kekebalan tubuh manusia. Asam lemak sehatnya beraktivitas sebagai agen anti-peradangan yang mencegah arthritis dan mengurangi risiko penyakit jantung.
  • Meningkatkan Memori dan Kinerja. Masih berketut pada manfaat asam lemak omega-3 pada makanan yang mengandung vitamin D bernama makarel ini. Manfaat lain yang diberikan adalah berperan sebagai fungsi kognitif dan perilaku yang dapat mencegah risiko penyakit Alzherimer serta permasalahan terkait memori.

Catatan: 
Ikan makarel sebaiknya tidak dikonsumsi oleh ibu hamil. Meski banyak gizi, tetap ada kemungkinan ikan ini mengandung kadar merkuri tinggi karena bersumber dari perairan tercemar yang mana zat ini bisa merusak sistem saraf perkembangan anak yang masih lemah.

5. Susu Kedelai Original (47.0 IU / 12% DV Vitamin D per 100 gram)

Susu kedelai menjadi alternatif bagi tubuh yang sensitif terhadap laktosa. Susu kedelai berbeda dengan susu sapi, karena susu kedelai ini dibuat dari sari kacang kedelai yang diblender dengan air, kemudian diperas dan dimatangkan.

Susu kedelai bisa diberi berbagai macam rasa, namun yang paling sehat yang original (berwarna putih). Berikut ini manfaat dari susu kedelai yang mungkin belum Anda ketahui:
  • Menggantikan Susu Sapi Untuk Membentuk Tulang. Susu sapi dikenal sebagai penutrisi tulang. Namun, susu kedelai pun tidak mau kalah. Kandungan berupa asam amino esensial, mineral, beserta fitonutriennya memberi manfaat tersendiri. Seperti mangan yang berguna bagi pembentukan tulang.
  • Mengurangi Kolesterol Jahat. Kadar LDL pada tubuh harus dikuras dengan berbagai cara seperti olahraga dan menghindari makanan yang menyimpan lemak tak sehat. Susu kedelai bisa membantu menguras jumlah kolesterol jahat yang memicu serangan jantung koroner.

6. Jamur Putih (18.0 IU / 5% DV Vitamin D per 100 gram)

Jamur putih atau jamur salju memiliki nilai gizi tinggi seperti protein dan berbagai jenis asam amino, mineral, juga glikogen. Ada sekitar 17 macam asam amino yang terkandung dalam jamur putih yang 75% nya bisa menyuplai kebutuhan tubuh manusia.

Jamur putih mengandung berbagai macam mineral seperti potassium, sodium, magnesium, zat bsi, kalsium, fosfor, dan sulfur. Kalsium dan zat besinya berjumlah dominan (643 mg kalsium dna 30.4 mg zat bsi di setiap 100 gram jamur putih).

Manfaat terbesar yang diberikan oleh jamur putih adalah tubuh yang fit dan kuat karena merupakan tonik bergizi tinggi. Selain itu, ada pula manfaat yang sangat dirasakan oleh para wanita, yaitu kulit kerut akibat penuaan dini terhindarkan dengan cara mengonsumsi sup jamur putih.

Berbagai studi juga menunjukkan adanya peningkatan sistem kekebalan tubuh, perlawanan tumbuh kembang tumor dan kanker, penurunan jumlah kolesterol buruk, peningkatan fungsi hati, dan efek yang mengontrol pembengkakan.

7. Telur (188 IU / 47% DV Vitamin D per 100 gram)

Tidak hanya protein yang banyak terkandung dalam telur, melainkan vitamin A, B, D, E, dan K. Konsumsilah sekitar 2 butir telur sehari untuk menambah kekurangan asupan vitamin dan mineral yang diperulkan tubuh agar tetap fit.

Kehebatan telur sangat dirasakan oleh pecinta olahraga angkat beban, alias fitness maniac. Kandungan protein yang sarat pada telur bisa membantu pertumbuhan masa otot sebelum latihan. 

8. Minyak Ikan Cod (450 IU / 113% DV Vitamin D per 1 sendok makan)

Minyak hati ikan cod atau cod liver oil adalah minyak ikan yang sudah dipakai selama ratusan tahun. Penduduk kalangan bawah di Skotlandia, Irlandia, Islandia, dan Eropa utara memberikan minyak hati ikan Cod untuk hewan ternak mereka. Alhasil, hewan ternak yang dipelihara kondisinya sangat sehat sehingga mereka mulai mengonsumsi minyak ikan tersebut untuk diri sendiri.

Komposisi minyak ikan adalah asam lemak omega-3, elcosapentaenoic acid (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA) yang bertindak sebagai prekursor untuk mengurangi inflamasi di seluruh tubuh. Manfaat minyak ikan Cod antara lain berkat EPA dan DHA-nya:
  • Mengurangi jumlah trigliserida
  • Menghambat pembentukan plak pada pembuluh darah
  • Menstabilkan tekanan darah
  • Mengontrol kesehatan jantung
  • Membuat kulit lebih sehat
  • Menambah fungsi memori
  • Mecegah lupa ingatan
  • Melebarkan pembuluh arteri dan vena

9. Keju (36.0 IU / 9% DV Vitamin D  per 100 gram)

Anda bisa mendapatkan keju dari roti ataupun makanan cepat saji seperti hamburger dan teman-temannya. Keju merupakan makanan yang mengandung vitamin D dan masih banyak lagi nutrisi lain yang memberi manfaat seperti:
  • Mendukung perkembangan jaringan otot, metabolisme sel-sel tubuh dan tulang berkat asam aminonya.
  • Sarat dengan vitamin B2 yang mampu menjaga kesehatan membran mukosa.
  • Juga kaya akan vitamin B12 dan asam folat yang bergnua untuk mensintesa DNA, pematangan sel darah merah dan menjagaa fungsi syaraf.
  • Mineral berupa selenium mempunyai tindakan penting dalam mensintesa suatu enzim antioksidan.
  • Fosfornya bermanfaat dalam pembentukan ATP untuk produksi energi, tulang, dan keseimbangan asam basa.
  • Mineral lain dibantu vitamin D sangat baik untuk mencegah kerusakan gigi.

10. Bayam (25.0 IU / 6% DV Vitamin D per 100 gram)

Apa saja manfaat bayam sebagai makanan yang mengandung vitamin D untuk kesehatan?
  • Satu cangkir sedang berisikan bayam terdapat leibih dari 337% AKG vitamin A harian, yang memberi banyak manfaat sekaligus seperti melindungi ataupun memperkuat membran mukosa, saluran pernapasan, kemih, dan usus, tetapi juga menjadi sel darah putih yang memerangi infeksi.
  • Jumlah vitamin A pada bayam memberi efek kulit sehat dan memberi kelembaban yang sesuai untuk kulit epidermis, sehingga kelainan seperti jerawat dan keriput bisa teratasi.
  • Ada vitamin K di dalam bayam yang memberi kontribusi daalm mengembangkan sistem saraf dan fungsi otak untuk sintesis sphingolipids (lemak penting pembentuk selubung myelin di sekitar saraf). 

Makanan yang mengandung vitamin D lainnya:
  • Kentang
  • Es krim cokelat
  • Es krim vanilla
  • Peperoni
  • Caviar

Kebutuhan Vitamin D Harian

Umumnya, tubuh memerlukan sekitar 1.000 IU atau 25 mikrogam vitamin D tiap hari. Bila kurang dalam jumlah banyak, maka tubuh akan mengalami beberapa kelainan akibat kekurangan vitamin D. 

Efek Kekurangan (Defisiensi) Vitamin D
  • Rakitis atau pelunakan dan melemahnya tulang pada anak-anak
  • Melemahnya tulang pada orang dewasa atau osteomalasia

Penyebab Kekurangan Vitamin D

Biasanya tubuh tidak menyadari kalau sedang rentan terhadap kelainan akibat kekurangan vitamin D. Gejala seperti otot lemah, badan lesu, dan nyeri otot menjadi salah satu ‘alarm’ untuk melaporkan kepada tubuh bahwa tubuh sedang dalam kondisi kurang sehat.

Adapun berbagai pemicu datangnya masalah akibat kekurangan vitamin D adalah sebagai berikut:
  • Gaya hidup tidak sehat. Terpaku seharian di depan layar monitor menjadi salah satu pola hidup tidak sehat, apalagi ditambah dengan kurangnya jam untuk istirahat. dan lupa makan (memberi nutrisi pada tubuh).
  • Melakukan diet yang salah. Pola diet vegetarian sangat tidak dianjurkan untuk dilakukan karena menjadi pemicu kekurangan vitamin D.
  • Gangguan ginjal. Tadi dikatakan bahwa orang dengan penyakit ginjal disarankan untuk tidak konsumsi vitamin D berlebih karena justru bisa merusaknya. Ini mungkin menjadi alasan beberapa orang penderita sakit ginjal untuk lebih baik tidak mengonsumsinya, padahal pendapat tersebut salah. Ada baiknya konsultasikan pada dokter sebelum terlambat.
  • Kelainan pada tubuh yang membuat aktivitas penyerapan vitamin D  pada organ pencernaan terganggu.

Sumber makanan yang mengandung vitamin D memang banyak. Tetapi, untuk memaksimalkannya, Anda membutuhkan serangan sinar matahari pagi yang sebenarnya menjadi sumber vitamin D alami dan baik untuk kesehatan kulit.

Peringatan:
  • Bagi ibu hamil biasanya rentan terhadap defisiensi vitamin D. Untuk memenuhi kebutuhan tersebut, dosis harus sesuai dengan anjuran dokter. Jangan sampai asal konsumsi dan membahayakan kesehatan bayi.
  • Bila menderita penyakit ginjal, harap lebi hwaspada dalam mengonsumsinya karena vitamin D yang dikonsumsi berlebihan bisa menyebabkan kerusakan ginjal.
  • Apabila terjadi alergi setelah pemakaian, segera periksakan diri ke dokter.

Referensi:

Gambar: Flickr.com

Advertisement
Cari apa aja disini
Share on Facebook
Share on Twitter
Share on Google+
Tags :

Related : 15 Makanan Yang Mengandung Vitamin D Super Banyak