36 Makanan Yang Mengandung Vitamin B Kompleks

Advertisement
Makanan Yang Mengandung Vitamin B Kompleks. Vitamin B kompleks merupakan gabungan dari 8 jenis vitamin B yang sifatnya larut dalam air, yaitu: Thiamin (B1), Riboflavin (B2), Niasin (B3), Asam Pantotenat (B5), Piridoksin (B6), Biotin (B7), Asam Folat (B9), dan Kobalamin (B12). Bila berlebihan di konsumsi, maka tubuh akan mengekskresinya melalui urin. Tubuh tidak dapat memproduksi vitamin esensial ini, jadi setiap hari tubuh harus memperoleh vitamin B kompleks dari luar (makanan dan minuman).

Makanan Yang Mengandung Vitamin B Kompleks: Sayuran

Makanan Yang Mengandung Vitamin B Kompleks
Sumber Makanan Yang Mengandung Vitamin B Kompleks

Beberapa sayuran yang mengandung vitamin B kompleks adalah:

1. Asparagus

Vitamin B Pada Asparagus
Asparagus

Sayur asparagus dikenal sejak 2000 tahun silam di daerah Mediterania timur sebagai tanaman obat. Tanaman asparagus artinya tunas yang berasal dari kata Yunani. Sayuran ini mengandung folat dan vitamin K yang tinggi. Asparagus termasuk family Lily (Liliaceae) yang meliputi bawang putih dan bawang merah.

Manfaat dari sayur asparagus bagi kesehatan:
  • Menjaga kesehatan sistem kardiovaskular pada jantung karena kandungan folatnya. Konsumsilah dengan menambahkan madu sebanyak tiga kali sehari.
  • Terdapat mineral tinggi berupa potasium dan rendah sodium yang membuat efek diuretik alami karena bercampur dengan asparagin dan asam amino aktif.
  • Mengandung inulin yang tidak bisa dicerna, tapi di dalam usus besar menjadi makanan bakteri baik untuk menjaga kesehatan pencernaan.
  • Folat yang tinggi tadi juga membantu mencegah bayi lahir abnormal dengan mencukup kebutuhan nutrisi janin sehingga sel-sel sistem saraf janin berkembang dengan baik.

Kandungan vitamin B kompleks dan lainnya per satu gelas bisa di lihat pada gambar tabel.

2. Jamur

Vitamin B Pada Jamur
Jamur

Banyak jenis tanaman jamur. Jamur yang layak konsumsi diantaranya jamur kancing, jamur tiram, jamur merang, jamur shiitake, jamur kuping, jamur enokitake, dan jamur maitake. jamur mempunyai banyak manfaat sesuai jenis dan kandungannya.

Kandungan vitamin pada jamur per gelas bisa dilihat pada gambar tabel (klik untuk memperbesar).

3. Peterseli

Vitamin B Pada Peterseli
Peterseli

Peterseli sekilas mirip dengan tanaman seledri, dan memang perannya kerap dipakai sebagai pengganti alpanya seledri yaitu sebagai hiasan atau penyedap masakan. Banyak manfaat dari peterseli, khususnya untuk pengobatan alami. 

Manfaat sayur peterseli untuk kesehatan:
  • Tanaman ini mengandung luteolin yang bisa meningkatkan sistem etabolisme tubuh.
  • Karena kaya akan antioksidan dan vitamin C, tanaman ini bisa dimanfaatkan untuk mencegah nyeri sendi, osteoarthritis, dan mampu menangkal radikal bebas.
  • Ditambah dengan vitamin A membuat peterseli bisa menambah kekebalan tubuh terhadap penyakit.

Lihat tabel untuk melihat kandungan nutrisinya.

4. Kentang

Vitamin B Pada Kentang
Kentang

Hampir semua orang suka kentang. Berbagai macam masakan dan jajanan berbahan dasar kentang bisa kita lihat di pinggiran jalan atau warung-warung makan. Tapi, apa yang Anda ketahui tentang manfaatnya bagi tubuh? Berikut ini jawabannya.
  • Vitamin B6 nya dapat mencegah kanker prostat pada pria dan rahim pada wanita dengan cara menghambat pembentukan tumor di dalam tubuh. 
  • Karbohidratnya berjenis kompleks yang bisa dimanfaatkan untuk menggantikan karbohidrat pada nasi, dan efeknya perut akan tahan kenyang lebih lama.
  • Beberapa mineral pada kentang seperti serat dan kalium diyakini berperan baik dalam menjaga fungsi jantung.
  • Dalam bidang perawatan kulit, ternyata kentang juga sering dipakai untuk mengatasi kulit yang berjerawat dan mata bengkak.

Kentang termasuk makanan yang menjadi sumber vitamin B kompleks, lihatlah kandungan vitamin lainnya pada gambar.

5. Bayam

Vitamin B Pada Bayam
Bayam

Tanaman bayam atau Amaranthus spp dikonsumsi bagian daunnya oleh masyarakat karena menjadi sumber zat besi yang penting untuk tubuh. Bayam biasa dibuat sup dengan berbagai tambahan sayur lain seperti wortel. Bayan rendah kalori, jadi tidak akan membuat berat badan naik drastis.

Manfaat dari bayam:
  • Percaya atau tidak, ternyata tanaman yang mudah sekali didapat ini dapat menurunkan risiko terserang kanker rahim, payudara, kulit, prostat, dan perut hingga 34%. Sungguh fakta yang mengejutkan.
  • Tidak banyak yang tahu kalau bayam juga menjadi sumber vitamin A yang baik untuk menutrisi organ penglihatan manusia.
  • Bayam ternyata menjadi pahlawan pada seseorang yang menderita serangan jantung. Konsumsilah lebih sering agar kesehatan jantung semakin terjaga.
  • Masih berkaitan dengan manfaat sebelumnya, bayam kaya akan kalium dan rendah sodium. Kadar mineralnya yang seimbang sangat baik untuk penderita hipertensi.

Sayur bayam tergolong ke dalam sumber vitamin B kompleks.

6. Biji Bunga Matahari

Vitamin B Pada Biji Bunga Matahari
Biji Bunga Matahari

Anda sering menyebutnya kuaci atau kwaci dan mengonsumsinya sebagai camilan di waktu santai. Biji bunga matahari adalah tanaman asli Amerika Tengah dan telah didistribusikan ke seluruh dunia, bahkan negara-negara lain pun ikut memproduksikan tanaman ini.

Manfaat biji bunga matahari yang pastinya tidak Anda duga:
  • Termasuk ke dalam sumber makanan yang banyak mengandung vitamin E (antioksidan yang larut dalam lemak tubuh). Ketika vitamin ini diserap, maka akan menimbulkan reaksi netralisasi radikal bebas.
  • Para peneliti menyatakan hasil studinya bahwa pada biji bunga matahari terdapat kadnungan pitosterol yang memberi respon terhadap penurunan jumlah kolesterol dan risiko terhadap kanker.
  • Di dalam biji bunga matahari hadir magnesium yang membantu peran kalsium dalam menjaga ketenangan saraf, otot, dan pembuluh darah.
  • Kandungan magnesium tersebut juga dapat memproduksi energi dan mencegah tulang dari ketidakpadatan.

Kandungan vitamin per 100 gram biji bunga matahari bisa dilihat pada gambar.

7. Sawi Hijau

Vitamin B Pada Sawi Hijau
Sawi Hijau

Sayur sawi hijau lebih banyak dipilih untuk tumisan dibanding sayuran hijau lain. Rasanya yang khas dan nikmat mungkin menjadi satu alasan. Selain itu, terdapat pula berbagai manfaat dari sawi hijau untuk kesehatan tubuh.
  • Vitamin K mempunyai peran dalam membantu penyerapan kalsium dan mencegah kalsium terekskresi. Tulang juga semakin padat karena vitamin K. Kabar baiknya, sawi hijau termasuk makanan yang mengandung vitamin K.
  • Karena seratnya yang sangat banyak tentu memberi manfaat terhadap kesehatan usus dan proses metabolisme.
  • Sawi termasuk sayuran dengan sifat antioksidan tinggi sehingga bisa mendetoksifikasi racun, ditambah lagi dengan adanya zat sulfur.

Sawi hijau merupakan sumber vitamin B kompleks, Anda bisa melihat detilnya pada gambar. Kandungan vitamin tersebut per satu gelas sawi hijau.

8. Brokoli

Vitamin B Pada Brokoli
Brokoli

Tanaman sayuran ini sudah lama dibudidayakan, berasal dari daerah Laut Tengah. Sayur brokoli cukup ppuler di Indonesia sebagai bahan pangan sejak pertama kali masuk sekitar tahun 1970-an. Manfaat dan kandungan brokoli sangat beragam. 

Berikut ini manfaat dari sayur brokoli bagi kesehatan:
  • Berkat kandungan seratnya, brokoli memberi dukungan pada proses penurunan berat badan.
  • Sedangkan glukorapanin yang tinggi pada brokoli bermanfaat untuk mencegah dan mengobati penyakit jantung. 
  • Kandungan vitamin B6 pada tanaman ini bermanfaat untuk mencegah gangguan kardiovaskuler.
  • Brokoli dapat mencegah depresi berlebihan.
  • Dan masih banyak lagi.

Kandungan vitamin dan mineral pada 90 gram brokoli bisa dilihat pada tabel, lihatlah seberapa banyak kandungan vitamin B nya.

9. Wortel

Vitamin B Pada Wortel
Wortel

Wortel menyimpan karbohidrat dalam jumlah besar agar bisa berbunga pada tahun kedua. Umbi atau akar dari wortel mengandung banyak sekali vitamin A dan semua orang mengetahuinya. Biasanya penderita mata minus disarankan untuk sering-sering konsumsi makanan atau minuman yang berasal dari wortel.

Manfaat wortel untuk kesehatan: 
  • Sudah jelas untuk menjaga fungsi penglihatan karena kaya akan beta-karoten (vitamin A). Senyawa ini memang tidak bisa mengatasi kebutaan, tapi bisa memperbaiki kondisi mata yang defisiensi vitamin A.
  • Harvard University pernah melakukan riset untuk membuktikan manfaat wortel. Hasil yang didapat cukup mengejutkan. Mereka yang akan wortel 5x seminggu terhindar dari risiko stroke hingga 68%.
  • Penelitian lain yang dilakukan di State University New York membeberkan bahwa orang yang rendah kadar beta-karotennya berisiko terserang kanker paru-paru. Oleh sebab itu dianjurkanlah konsumsi wortel, terutama bagi para perokok agar terhindar dari penyakit ini.

Wortel merupakan sumber vitamin B kompleks. Lihatlah detilnya pada gambar.

10. Terong

Vitamin B Pada Terong

Terong atau terung adalah tumbuhan penghasil sayur-sayuran yang berasal dari India dan Sri Lanka. Warna dari terong ungu gelap dan terang. Kandungan nutrisi di dalamnya juga tidak sedikit, itulah mengapa banyak orang yang memanfaatkan terong sebagai makanan penutrisi otak.

Manfaat lain dari terong yang harus Anda ketahui:
  • Terong membuat pencernaan lebih baik karena hadirnya serat.
  • Dapat mencegah diabetes sebab rendah karbohidrat larut yang baik.
  • Juga dapat menurunkan kadar kolesterol jahat atau LDL kolesterol yang berisiko terhadap gangguan jantung.
  • Berkat kandungan zat besinya, terong bisa membantu menjaga tubuh dari kekurangan darah yang berujung anemia.

Terong juga termasuk sayuran yang mengandung vitamin B kompleks, lihat selengkapnya pada gambar.

11. Klabet

Vitamin B Pada Klabet
Klabet

Kelabat atau klabet atau fenugreek adalah tanaman yang daunnya digunakan untuk pengobatan herbal dan bijinya dipakai sebagai rempah. Tumbuhan ini dilestarikan dan merupakan bumbu umum untuk pembuatan kari atau kare. Manfaat dari biji klabet adalah kemampuannya meningkatkan produksi ASI. Hasil penelitian menunjukkan adanya peningkatan produksi ASI sebanyak 900% karena biji klabet merupakan stimulator potent.

Per 11 gram fenugreek, terdapat berbagai vitamin B yang bisa Anda lihat pada gambar.

12. Kubis

Vitamin B Pada Kubis

Kubis atau kembang kol bulat merupakan sayuran hijau yang terkenal di Indonesia. Tumbuhan sayuran ini dimanfaatkan bagian daunnya untuk dikonsumsi. Berbagai gizi penting terdapat pada bagian daunnya, seperti vitamin A, B, C, dan E. Kandungan Vitamin C pada kubis cukup tinggi sehingga dapat mencegah sariawan. Mineral yang hadir adalah kalsium, kalium, fosfor, natrium, dan zat besi. Mengonsumsi kubis secara rutin dapat menghindarkan tubuh dari zat beracun.

Per 5 gram kubis hijau, terdapat kandungan seperti pada gambar.

Makanan Yang Mengandung Vitamin B Kompleks: Biji-bijian

Biji-bijian yang menjadi sumber vitamin B-kompleks diantaranya sebagai berikut.

1. Kacang Almond

Vitamin B Pada Kacang Almond
Kacang Almond

Kacang almond tergolong tinggi protein dan kaya gizi. Manfaatnya bagi kesehatan antara lain dapat meningkatkan keinginan makan, menekan timbunan lemak, dan membuat jantung tetap sehat. Dari enam penelitian yang ditayangkan padadalam Sesi Ilmiah perihal Nutrisi Masyarakat Amerika di San Diego, almond mengandung lemak tak jenuh tunggan dan vitamin E yang berfungsi sebagai pelindung kerusakan ringan akibat sinar ultraviolet dan Alzheimer.

Bagi penderita diabetes, memakan almond bisa mengontrol konsentrasi gula darah. Kacang almond juga membentuk struktur kepadatan tulang berkat mineral seperti mangan yang juga membantu mengatur gula darah. Kandungan mineral lain yang turut serat adalah magnesium yang penting untuk kesehatan otgan, otot, dan fungsi saraf, serta mengatur tekanan darah.

Per 145 gram kacang almond terdapat kandungan gizi seperti pada gambar.

2. Kacang Pecan

Vitamin B Pada Kacang Pecan

Kacang pecan terkenal di negara Amerika, biasanya dijadikan camilan, isi kue pie, dan atau dicampur pada kalkun panggang. Kacang pecan berukuran ibu jari dan bentuknya pipih atau gepeng, menyerupai biji congklak. Rasanya gurih, jadi hampir sama seperti kacang mete yang biasa dicampurkan ke dalam kue kering. 

Manfaat kesehatan dari kacang pecan karena kandungan nutrisinya cukup banyak, seperti:
  • Lemak sehat pada kacang pecan baik untuk jantung. Banyak penelitian yang menjelaskan adanya kemampuan dari kacang pecan dalam mengganti sel-sel saraf yang rusak menjadi baru pada kasus penyakit jantung.
  • Di sebuah Universitas telah diadakan penelitian terhadap pasien hyperlipidemia atau orang dengan kelebihan lemak darah dengan meminta mereka mengonsumsi kacang pecan sebanyak satu gengga mtiap harinya selama dua bulan tanpa henti. Hasil yang diperoleh mengatakan bahwa kacang pecan bisa menurunkan lemak jahat atau LDL sebesar 16%, hasil tersebut akhirnya dimasukkan ke dalam Jurnal Asosiasi Diet Amerika.
  • Karena sebelumnya diketahui manfaat kacang pecan sebagai penurun kolesterol jahat, maka otomatis bisa memperkecil riisko stroke atau serangan jantung.

Kacang pecan termasuk makanan yang kaya akan vitamin B, Anda bisa mengetahui jumlahnya pada gambar (per 109 gram).

3. Kacang Lentil

Vitamin B Pada Lentil

Kacag lentil berasal dari tumbuhan semak yang bentuk bijinya menyerupai lensa. Kacang lentil telah ada dan menjadi makanan manusia di masa lampau. Warnanya bervariasi, mulai dari kuning, cokelat, hijau, hitam, hingga jingga-kemerahan.

Nilai gizi dari kacang lentil cukup memuaskan. Terdapat 30% kalori yang berasal dari protein. Angka tersebut menempatkan kacang lentil pada posisi tiga dalam kadar protein menurut beratnya dari semua jenis kacang-kacangan. Manfaatnya pasti banyak, terutama untuk mereka yang sedang mengontrol berat badannya.

Kandungan gizi lengkap per 192 gramnya bisa Anda lihat pada tabel.

Makanan Yang Mengandung Vitamin B Kompleks: Olahan Hewan

Sumber vitamin B dari olahan hewan seperti daging pun ada, berikut ini misalnya.

1. Daging Merah

Sebenarnya tidak ada daging merah, itu hanya daging yang berwarna kemerahan. Daging merah bisa berasal dari hewan sapi, domba, kambing, kuda, bebek, dan angsa.  Warna merah tersebut ada karena secara kimiawi mengandung myoglobin lebih tinggi dibanding daging putih.

Manfaatnya bagi kesehatan juga tidak sedikit, berikut ini bisa Anda ketahui beberapanya:
  • Daging merah memberi nutrisi berupa protein tinggi yang bisa membentuk otot dan membangun sel-sel yang rusak.
  • Kandungan vitamin B pada daging merah adalah: B2, B3, B6, dan B12. Semuanya memberi manfaat.
  • Ada juga seng dan selenium yang memberi efek positif pada sistem kekebalan tubuh.

Lemak pada daging merah sering menjadi hambatan banyak orang untuk mengonsumsinya. Tapi, semuanya tergantung dari makanan yang dikonsumsi oleh hewan yang nantinya akan kita jadikan makanan. Seperti misal daging sapi pemakan grass-fed cattle memiliki lemak jenuh yang rendah.

Gambar tidak tersedia karena pada sumber tidak makanan ini hanya istilah gabungan.

2. Ikan Salmon

Vitamin B Pada Salmon
Salmon

Selain vitamin B, salmon juga termasuk makanan yang mengandung omega-3. Ikan berwarna oranye ini menjadi raja nutrisi, karena memang kandungan gizinya yang lengkap. Permasalahannya, karena kualitas ikannya yang baik, harganya pun mahal. Namun, Anda tetap bisa mengonsumsinya karena cukup dua kali seminggu konsumsi, kebutuhan nutrisi tubuh sudah terpenuhi.

Manfaatnya tidak perlu dibahas lagi, Anda bisa melihatnya di Internet atau pada postingan lain di Alokesehatan. Sedangkan untuk mengetahui jelasnya tentang kandungan gizi ikan salmon, bisa dilihat pada gambar (per 100 gram). 

Makanan Yang Mengandung Vitamin B Kompleks: Buah-buahan

Sementara berikut ini yang berasal dari kelompok buah-buahan.

1. Alpukat

Vitamin B Pada Alpukat
Alpukat

Apokat (lebih sering disebut Alpukat) adalah buah yang menjadi sumber gizi bagi tubuh. Manfaat dari buahnya cukup banyak, seperti untuk mengobati kencing batu, darah tinggi, askit lambung, nyeri saraf, dan sakit kepala. Bagi wanita yang mengalami fase menstruasi tidak teratur, bisa juga mengatasinya dengan konsumsi alpukat lebih sering. 

Bagian biji alpukat dapat untuk mengobati sakit gigi dan kencing manis, ini dalam hal pengobatan. Tapi juga dipakai di dunia industri pakaian sebagai pewarna yang tidak gampang luntur. Benar-benar bermanfaat Alpukat ini. Anda bisa mengetahui seberapa banyak kandungan gizinya pada gambar tabel (per 230 gram).

2. Apel

Vitamin B Pada Apel
Apel

Apel banyak mengandung cairan. Terkadang orang mengatakan kalau apel bisa memutihkan gigi, karena setelah mereka gigit, terdapat warna kekuningan pada daging buahnya. Buah apel sering dijadikan hidangan penutup sebagai pencuci mulut. Kandungan nutrisi pada 110 gramnya bisa Anda lihat pada gambar.

Manfaat buah apel bagi kesehatan juga banyak, berikut ini beberapa diantaranya:
  • Dikutip dari Wikipedia, apel bisa mengurangi risiko kanker usus besar, prostat, dan paru-paru.
  • Vitamin C pada apel sedikit, tetapi kaya antioksidan lain yang baik untuk kesehatan.
  • Serat apel bisa mencegah penyakit jantung serta menjaga berat badan dan tingkat kolesterol.
  • Apel mengandung senyawa fenol (secara in vitro pembiakannya) yang berguna untuk mencegah kanker dan menunjukkan aktivitas antioksidan.

3. Pisang

Vitamin B Pada Pisang
Pisang

Buah pisang enak dimakan sehabis makan. Para instruktur di bidang olahraga menyarankan orang-orang untuk makan satu atau dua buah pisang sehabis olahraga, terutama pada olahraga angkat beban. Protein pada pisang cepat diserap, meski dasarnya protein itu lambat diserap tubuh, tetapi pada pisang tidak.

Pisang bermanfaat untuk memberi kebutuhan kalori sesaat. Manfaat lain dari pisang adalah:
  • Mengandung karbohidrat yang bisa menjadi sumber energi instan bagi Anda yang tidak memungkinkan untuk makan, mungkin karena situasi yang mendesak.
  • Pisang menunjang proses diet karena kandungan kalorinya yang kecil.
  • Untuk perawatan kulit kering, bagian kulitnya bisa dipakai dengan mencampurkannya dengan minyak zaitun atau madu.

Buah pisang disarankan untuk tidak banyak-banyak dikonsumsi dalam sehari, karena bisa memicu sembelit. Pada 225 gram pisang, tersimpan materi nutrisi seperti gambar di samping.

4. Blueberry

Vitamin B Pada Blueberry
Blurberry

Buah blueberry berasal dari Amerika Utara, warna buahnya biru keunguan. Ketika muda, warna blueberry kehijauan. Manfaat dari blueberry bagi kesehatan ataupun kecantikan cukup banyak, beberapa diantaranya:
  • Berkat antioksidan yang terdapat di dalamnya, blueberry mampu meminimalisir kerusakan sel akibat radikal bebas. 
  • Berkat tingginya vitamin C, blueberry termasuk obat anti penuaan paling alami dan menyehatkan.
  • Gangguan pada mata seperti hipermetropia, miopia, dan katarak bisa dikurangi dengan blueberry karena buah ini memberikan vitamin C, E, A, flavonooid, dan karotenoid yang khusus untuk mata.
  • Mencegah infeksi saluran kemih karena adanya bakteri dengan melepaskan molekul besar seperti polimer.
  • Mencegah gangguan otak seperti Alzheimer karena vitamin dan mineral pada blueberry dapat mengurus kesehatan sistem saraf pusat.

Pada 148 gram buah blueberry, terdapat kandungan gizi yang banyak, silakan dilihat pada gambar.

Dengan mengonsumsi berbagai jenis makanan yang menjadi sumber vitamin B, Anda dipastikan tidak akan mengalami berbagai masalah seperti neuritis, beri-beri, turunnya nafsu makan, gangguan metabolisme karbohidrat, mata merah, rasa terbakar di daerah mata, pendarahan pada gusi, diare, demansia, anemia, bayi lahir premature, dan masih banyak lagi yang semuanya merupakan akibat dari kekurangan vitamin B.

Makanan yang mengandung vitamin B bisa berasal dari sayuran hijau, buah-buahan, kacang-kacangan atau biji-bijian, daging atau olahan hewan, dan banyak lagi.


*Sisa akan ditambahkan lain waktu


Referensi:
  • http://nutritiondata.self.com/foods-000116000000000000000-w.html

Gambar: Flickr.com


Advertisement
Cari apa aja disini
Share on Facebook
Share on Twitter
Share on Google+
Tags :

Related : 36 Makanan Yang Mengandung Vitamin B Kompleks